تمارس العديد من النساء حول العالم اليوغا باعتبارها النوع المفضل لديهن من التمارين الرياضية والتأملية التي تساعد على التركيز والتخفيف من حدة التوتر.
نسعى دائمًا إلى إيجاد طرق تغذي عقولنا وأجسادنا وأحيانًا أرواحنا. وقد كانت فوائد اليوغا معروفة منذ آلاف السنين بأنها إحدى أفضل الطرق للتأمل والوصول إلى السلام الداخلي. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
ما هي رياضة اليوغا؟
إن اليوغا هي رياضة عقلية وروحية، تهدف إلى جعل العقل والجسد وحدة متجانسة، وهي رياضة يعود أصلها إلى الهند منذ 5000 سنة، والتي لا يتم استخدام فيها أي أجهزة رياضية. والجدير بالذكر أن تمارين اليوغا تناسب جميع الأعمار، كما أن رياضة اليوغا لا تمت بأي صلة للدين أو لأي عقيدة ولا توجد أي قوانين تقيدها.
تعد اليوغا وسيلة ممتعة ورائعة للعمل على تحسين قوة الجسم ومرونته بذات الوقت، وهي سهلة التنفيذ وبإمكان الجميع ممارستها، وليس كما هو شائع أنها تناسب اولئك الذين يستطيعون لمس أطراف أصابع أقدامهم.
ما هي فوائد اليوغا للمرأة؟
تقدم اليوغا كنزًا من الفوائد التي تمتد إلى ما هو أبعد من المجال المادي. بالنسبة للنساء على وجه الخصوص، يمكن لليوغا أن توفر دعمًا فريدًا خلال مراحل الحياة المختلفة. فيما يلي نظرة فاحصة على كيف يمكن لليوغا على التحسين من صحة المرأة:
- تنظيم الهرمونات: يمكن لأوضاع اليوغا مثل (الأساناس) وتمارين التنفس (البراناياما) أن تؤثر بشكل إيجابي على التقلبات الهرمونية التي تمر بها النساء طوال حياتهن. يمكن أن تساعد اليوغا في تنظيم دورات الحيض، وتخفيف أعراض ما قبل الحيض (PMS)، وحتى دعم الخصوبة.
- تخفيف الألم: يمكن أن تستهدف أوضاع اليوغا مناطق محددة لتخفيف الألم الذي تعاني منه النساء عادة. يمكن أن تساعد تمارين التمدد اللطيفة والحركات المدروسة في إدارة آلام الظهر وتخفيف تشنجات الدورة الشهرية وتحسين المرونة العامة وتقليل الشعور بالانزعاج.
- دعم الحمل: توجد يوغا مخصصة للنساء الحوامل وتحت اسم (يوغا ما قبل الولادة). وهي تعتبر طريقة آمنة وفعالة لإبقاء المرأة نشيطة والزيادة من شعورها بالحيوية أثناء الحمل. تعزز اليوغا القوة والمرونة والوضعية الجيدة، مما قد يخفف من آلام الحمل ويجهز جسم المرأة للولادة.
- التعافي بعد الولادة: بعد الولادة، يمكن أن تكون اليوغا وسيلة لطيفة وفعالة لاستعادة القوة والمرونة. يمكن أن تساعد أيضًا في التعافي بعد الولادة من خلال تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر وتحسين النوم، وهي أمور ضرورية للأمهات الجدد.
- بناء مجتمع داعم ومتوافق: توفر العديد من استوديوهات اليوغا بيئات ترحيبية وشاملة. يمكن أن يوفر الانضمام إلى دروس اليوغا للسيدات إحساسًا بالمجتمع والتواصل مع النساء ذوات التفكير المماثل، مما يعزز الدعم والصداقة. حيث يمكن ممارسة حركات يوغا شخصين أو بشكل منفرد، وجميعها تساهم على التواصل وتوفير الدعم المعنوي للنساء. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
وضعيات اليوغا الأكثر ممارسةً
وضعية الجبل (تاداسانا – Tadasana)
تعتمد حركة (Mountain Pose) على الوقوف وضم القدمين معًا، مع الضغط على الزوايا الأربع للأقدام ورفع الصدر للبقاء على صورة مستقيمة، يتم بعدها مد الذراعين فوق الرأٍس مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما البعض. تعمل هذه الوضعية على تحسين وضعية الجسم وتقوية الساقين وتنمية الشعور بالثبات.
وضعية الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)
سميت هذه الحركة بالكلب المتجه للأسفل لأنها تعتمد على وضع راحتي اليد على الأرض وتثبيت القدمين إلى الوراء، يتم بعدها رفع الورك نحو السقف، ليشكل جسمك شكل V مقلوبًا. يجب الضغط على راحتي اليدين و الكعبين على الأرض أثناء إطالة العمود الفقري. يقوم تمرين Downward Dog بتمديد أوتار الركبة والساق والكتفين، بينما يعمل أيضًا على تنشيط الجسم وتهدئة العقل.
وضعية المحارب الأول (Virabhadrasana)
تسمى هذه الحركة باللغة الانجليزية بـ (Warrior 1)، اخطي قدمًا واحدة إلى الخلف واثنِي ركبتك الأمامية لإنشاء زاوية 90 درجة، مع الحفاظ على الساق الخلفية مستقيمة وقوية. بعدها يتم مد الذراعين إلى الأعلى بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض مع النظر إلى الأمام. إن حركة المحارب الأول تبني القوة والثبات في الساقين كما تفتح الصدر والكتفين مما يزيد من الشعور بالليونة والحرية، مع زيادة الشعور بالثقة والتمكين.
وضعية الشجرة (Vrksasana)
إن وضعية الشجرة (Tree Pose) تعتمد على الوقوف طويلًا على ساق واحدة، مع وضع نعل القدم الأخرى على الفخذ الداخلي أو بداية الساق مع تجنب وضعها على الركبة لأنها قد تسبب المًا في المستقبل.
اضغطي على قدمك في ساقك وقومي بالتحديق إلى نقطة معينة في الغرفة بهدف تحقيق التوازن. يتم وضع اليدين على منتصف الصدر أو مدهما فوق الرأس مثل الفروع. تعمل وضعية الشجرة على تحسين التوازن والتركيز وحركة الورك، بينما تعزز أيضًا الشعور بالسلام الداخلي والتجذر.
وضعية الطفل (Balasana)
اركعي على الأرض في وضعية الطعفل (Child’s Pose) ثم اجلسي على كعبيك وانحني للأمام، مع وضع جبهتك على السجادة ومدي ذراعيك أمامك أو بجانب جسمك. تعمل وضعية الطفل على تمديد الوركين والفخذين والتخفيف من الشعور بالضغط أسفل الظهر مع الشعور بالاسترخاء في الجهاز العصبي.
وضعية الكرسي (Utkatasana)
تعمل وضعيةالكرسي (chair pose) على تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعضلات الأساسية، وتحسن التوازن. يجب الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، مع الجلوس في وضع القرفصاء كما لو كنت تجلسين على كرسي، ومد ذراعيك إلى أعلى. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
وضعية الجثة (Savasana)
في وضعية الجثة (Corpse Pose) استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك وساقيك، ووجه راحتي اليدين للأعلى. أغمضي عينيك واسمحي لجسمك بالاسترخاء التام على الأرض. وضعية الجثة هي وضعية استرخاء نهائية تعزز الراحة العميقة وتجديد النشاط، مما يسمح لفوائد ممارستك بالاندماج بشكل كامل في جسمك وعقلك.
