تعد التمارين الرياضية بوزن الجسم نوع فعال من تمارين القوة، بل ويمكنها أن تكون بنفس فعالية التمرين باستخدام الأوزان الحرة أو أجهزة رفع الأثقال.
تجدر الإشارة إلى أن منظمة الصحة العالمية توصي بممارسة 75: 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الرياضية التي تتضمن تمارين هوائية، وتمارين قوة، ومقاومة. وإليكِ أفضل التمارين من أنواع القوة العضلية لتحسين العضلات.
1- تمرين الضغط – push up
يعد تمرين الضغط أحد التمارين الأساسية والفعالة لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، ويتمثل حركة ذلك التمرين في الوقوف على أطرافك الأربع، وتحافظ على استقامة ظهرك، وتخفض نفسك للأسفل وللأعلى بشكل متكرر، ومع تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، سيستفيد جذعك أيضًا، لأن تمرين الضغط عبارة عن لوح متحرك يعمل على استقرار جسمك بالكامل.
كما أن تمرين الضغط هو تمرين يمكنك القيام به في أي مكان بدون معدات أو أجهزة، فإنه ينشط قلبك ويقوي جذعكِ بالكامل في هذه الحركة، كما يعتبر تمرين لزيادة قوة التحمل وزيادة قوة الجسم بشكل عام، ويعتبر أهم وأقوى تمارين بوزن الجسم على الإطلاق، لذلك يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الأتية:
- اتخذي وضعية الضغط مع وضع قدميك معًا على الأرض ويديك تحت كتفيك.
- أبقي عضلات البطن مشدودة ومؤخرتك للأعلى قليلاً.
- اخفضي نفسك للأسفل مع السيطرة حتى يصبح صدرك قريب من الأرض
- اثبتي قليلاً، ثم قومي برفع نفسك للأعلى مرة أخرى.
- إذا كنت مبتدئة يمكنك دعم نفسك بوضع ركبتيك على الأرض من أجل تخفيف الحمل.
- كرري هذا التمرين من 10 إلى 15 عدة.
2- تمرين القرفصاء – Squats
تعتبر تمارين السكوات او القرفصاء واحدة من أفضل تمارين بوزن الجسم سواء في التحميل بالوزن أو أدائها بوزن الجسم لتحسين القدرة على الحركة وعدم إرهاق ساقيك، حتى أن البعض يشير إلى القرفصاء على أنه من تمارين الرجل الهامة، ويجب أن تجلس في وضع القرفصاء إذا كنت تريد الجري بشكل أسرع، والقفز أعلى، ورفع أثقال أكبر، وزيادة من مرونة جسمك، ولا يتوقف الأمر على ذلك فقط، بل هي تعمل على تحسين القدرة على الحركة حيث أن تمرين القرفصاء يجعل جسمك يتحرك عبر حركة هابطة وصاعدو متعددة من الحركة لإكمال التمرين، لذلك يمكنك القيام بتمرين القرفصاء بوزن الجسم من خلال الخطوات التالية لهذا التمرين:
- قفي بشكل مستقيم مع وضع قدميك في وضعية أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع وضع القدم على شكل ٧ أو ١١ أي طريقة تناسبك.
- مدي ذراعيك أمام جذعك لكي توازن نفسك، ثم اخفضي مؤخرتك ببطء نحو الأسفل.
- انزلي عميقًا قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قبل الوقوف مرة أخرى.
- كرري هذا التمرين 15 إلى 20 عدة لمدة ثلاث مجموعات. وإليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
3- تمرين سحب البار المقلوب – inverted row
يعتبر تمرين سحب البار المقلوب هو تمرين سحب خفيف ومن أفضل تمارين بوزن الجسم، حيث تقوم بسحب كمية أقل من وزن جسمك، لذلك من الأسهل القيام بذلك للمبتدئين مع فاعلية نفس العضلات تقريبًا مثل عملية السحب، كما يعد السحب المقلوب مفيدًا لكل من المبتدئين الذين لا يستطيعون رفع وزن الجسم بالكامل واللاعبين المتقدمين في الجيم الذين يرغبون في أداء تمارين الظهر عالية التكرار، نظرًا لأنك لا تقوم بتحميل عمودك الفقري بشكل كبير، ويمكنك التعرف على الخطوات لهذا التمرين الغير تقليدي من خلال الأتي :
- ضعي البارفي حامل الأمان، ثم ارفعيه عن الأرض ببضعة أقدام.
- استلقي تحت البار بحيث يكون البار فوق صدرك.
- مدي ذراعيك لأعلى وأمسكي بالبار بقبضة على نفس مستوى الكتفين.
- اضغطي على لوحي كتفك معًا وصدرك إلى البار أو أقرب ما يمكن.
- أثبتي ثانية ، ثم أنزلي إلى أسفل ببطء مع التحكم في وزن جسمك.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 عدة في المجموعة الواحدة.
4- تمرين جسر الغلوتس – Glute bridge
يعد هذا التمرين من التمارين الأكثر شعبية في تمارين بوزن الجسم لاستهداف الأرداف مع تقليل آلام الظهر أو الركبة أو المؤخرة، كما يمكنك أيضًا تحميل جسر الجلوتس لزيادة قوة المؤخرة لديك، وسوف نقدم لك الخطوات التالية لهذا التمرين من خلال النقاط القادمة:
- استلقي على الأرض مع تثبيت كعبيك بقوة على الأرض.
- قومي بتنظيم النفس واسحبي السرة والأضلاع إلى الجسم.
- قومي بالرفع عبر كعبيك لرفع الوركين وأسفل الظهر عن الأرض حتى يشكل الجذع والساقين خطًا مستقيمًا.
- أثبتي لمدة ثانيتين ثم اخفضي نفسك مرة أخرى للأسفل.
- كرري التمرين من 15 إلى 20 عدة.
5- تمرين البيربي – burpee
يعتبر تمرين بيربي هو أفضل وسيلة وأفضل تمرين على الإطلاق لحرق السعرات الحرارية، ويمكن أن يكون تمرين بيربي رائعًا للمبتدئين أو للرياضيين الأكثر لياقة، ويحظى بشعبية كبيرة في ألعاب CrossFit، ولذلك يجب وضعه في تمارين بوزن الجسم، كما يمكنك أداء تمرين البيربي من خلال الخطوات التالية:
- قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وعينيك للأمام.
- قومي بالنزول على الأرض مع صدرك لأعلى.
- ضعي يديك على الأرض ثم ضعي قدميك خلفك بسرعة، حتى تكوني في وضعية مستقيمة للجسم.
- اخفضي صدرك إلى الأرض كما تفعلي أثناء تمرين الضغط ثم اضغطي مرة أخرى للأعلى.
- أعيدي قدميك إلى وضع القرفصاء وارفعي يديك عن الأرض.
- الوقوف مرة أخرى والقفز، ورفع ذراعيك فوق.
- كرري هذا الأداء من 10 إلى 15 تكرارات. وإليكِ تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
