المؤخرة هي واحدة من أهم أجزاء جسم المرأة المعقدة، والتي تتراكم بها الكثير من الدهون وتتطلب القيام بالكثير من التمارين المتنوعة من أجل الحصول على مؤخرة متناسقة مع الجسم.
يُمكن بناء عضلات المؤخرة والأرداف وتقويتها عن طريق مٌمارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف هذه العضلات بشكلٍ خاص، تتكون عضلات الألوية من ثلاث عضلات مٌختلفة، وهي عضلة الألوية الكبرى وعضلة الألوية المتوسطة وعضلة الألوية الصغرى. وإليكِ تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
1- تمرين الطعنات
يعتبر تمرين الطعنات اختيار مميز ويعد من أفضل التمارين الناجحة في تكبير المؤخرة، حيث يعمل على تكبير المؤخرة وزيادة حجم الأرداف من خلال هذه الخطوات:
- الوقوف على استقامة واحدة، والحرص على التباعد بين القدمين، مع وضع اليدين على منطقة الحوض.
- الميل إلى إحدى الجوانب مع ثني الركبة، وفرد الأخرى دون تحريكها من مكانها.
- يجب تكرار التمرين لمدة ثلاثين ثانية، مع تبديل القدمين.
2- تمرين القرفصاء
يتميز تمرين القرفصاء بالعديد من المميزات التي تجعلك تحصلين على جسم رشيق متناغم وليست مؤخرة كبيرة فقط، فهو من أفضل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور، على الرغم من تعقيدها، إلا أنها تعمل على إنقاص الوزن ونحت الأرداف والساقين والمؤخرة بشكل جمالي، ويمكنك القيام بها في المنزل عن طريق القيام بالتالي:
- يجب أن تكون المسافة بين قدميك متساوية مع الكتف.
- ثم القيام بثني ركبتيك للأسف وكأنك تجلسين.
- على أن يكون ظهرك مفرودًا أثناء الثني بحيث يكون جسمك على كعب قدميك.
- انهضي مرة أخرى بالتدريج، كرري هذه المحاولة عدة مرات، ثم استريحي وعادي الكرة مرة أخرى.
3- تمرين ركلة المؤخرة
يعد من تمارين تكبير المؤخرة بسرعة النتائج في أول أسبوع، ولكن نلاحظ على بعض الرياضيين يستخدمون هذا التمرين بطريقة خاطئة، فإذا كنت تريدين أن تعرفي الطريقة الصحيحة لتمرين ركلة المؤخرة، هناك طريقتين لهذا التمرين، أحدهما وأنتِ مستلقية والآخر وأنتِ واقفة، فتابعي الخطوات التالية:
- يجب أن تكون يديك وركبتيك على الأرض، على أن يكون ظهرك مستقيم وغير محني.
- إذا كنت ترغبين في أن يصبح التمرين معقدًا ومفيدًا أكثر يمكنك أن تضعي مرفقيك على الأرض والبدء في التمرين.
- قومي بمد قدمك اليمنى للخلف، وببطء شديد قومي برفعها للأعلى وخفضها لأسفل.
- ينبغي أن تمارس هذا التمرين ببطء حتى تحصلين على النتيجة المرغوبة، ويمكنك التبديل مع القدم الأخرى.
- ويجب العلم أن في تمرين ركلة المؤخرة تبقى القدم مستقيمة طوال مدة التمرين دون ثنيها.
4- تمرين ركلة الحمار
يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور، لك أن تعلمي أن هذا التمرين يتشابه نوعًا ما مع تمرين ركلة المؤخرة، إلا أن تمرين ركلة الحمار يتوجب عليك أثناء القيام به ثني الركبة، هو كالتالي:
- ضعي يديك وركبتيك على الأرض على استقامة واحدة.
- قومي برفع القدم الأولى للخلف، ثم ثبتيها لعدة ثوان في الهواء.
- ارجعي بركبتك مرة أخرى ببطء، على أن تكون وجهتها هي صدرك.
- كرري هذا التمرين نحو 15 عدة، ثم قومي بالتبديل مع القدم الأخرى بنفس الطريق ونفس العدد.
5- تمرين الاستلقاء مع رفع أحد الساقين
يعتبر من أفضل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور، فهو يستهدف بشكل مباشر عضلات الأرداف والمؤخرة، ويمكن القيام بهذا التمرين في المنزل:
- الاستلقاء على الأرض، على أن يكون ظهرك ومؤخرتك وقدميك على استقامة واحدة، وفي وضع مريح.
- ثم ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، مع فرد الذراعين بجانب الجسم.
- استخدمي ذراعيك في الضغط من أجل رفع وركيك لأعلى، ثم فرد الساق بشكل مستقيم لأعلى.
- يجب تكرار هذا التمرين صباحًا ومساءًا، حيث ينصح الكثير من المدربين في صالات الألعاب الرياضية النساء بهذا التمرين، ذلك لأنه يساعد بقوة على تكبير المؤخرة بشكل مثير وهو من أفضل تمارين رفع المؤخرة وتدويرها في اسبوع، خاصةً في حال المداومة عليه. وإليكِ بالفيديو، تمارين رياضيّة مذهلة لكلّ أعضاء جسمك.
6- تمرين السباحة
يساعد تمرين السباحة على زيادة حجم المؤخرة والتخلص من الدهون الزائدة الموجودة بها. لاسيما أنه من أفضل التمارين لتكبير المؤخرة وتصويرها حيث يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو المنزل عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- ثم أخذ وقت للاستراحة، ثم البدء من جديد.
- يجب الجلوس على بطنك وإبقاء الأرداف (الوركين) على الأرض.
- ثم تمديد أحد ذراعيك للأمام، على أن تكون أعلى رأسك، بينما تكون كلا قدميك أو إحداهما للأعلى أيضًا.
- وهنا يجب رفع اليد اليسرى مع القدم اليمنى، وكأنكِ تسبحين في الماء.
- بعد ذلك القيام بعكس الحركة، من خلال استخدام اليد اليمنى مع القدم اليسرى.
- يجب الاستمرار بالتبديل حتى الشعور بالتعب والإرهاق.
7- تمرين الرفعة المميتة
تعد واحدة من التمارين الرياضية القوية، التي تستهدف تكبير وشد عضلات المؤخرة والأرداف، وعلى هذا تصنف من أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها ويمكن القيام بها كالتالي:
- اتخاذ وضعية القرفصاء مع ثني الركبتين والإمساك بالحديد.
- حتى تصبح اليدين بعرض الصدر تقريبًا.
- ثم ادفعي الظهر والوركين للأمام من أجل الوقوف، مع رفع الحديد لأعلى.
- ويصبح على مسافة قريبة من الجسم، وبعد ذلك الانتظار في هذه الوضعية مدة 5 ثواني.
- ثم العودة مرة أخرى ولكن ببطء، ويمكنك تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة. وإليكِ أفضل التمارين من أنواع القوة العضلية لتحسين العضلات.
