وضعية رفع القدمين على الحائط، هي وضعية يوغا تقدم مجموعة كبيرة من الفوائد، مما يجعلها خيارًا شائعًا بين النساء الراغبات في الاسترخاء ولمدة 10 دقائق يوميًا!
رفع الساقين له العديد من الفوائد الصحية، ويمكنكِ فعله عن طريق الاستلقاء على ظهرك ورفع الجزء السفلي من جسمك لأعلى على الحائط، ولتحقيق أقصى فائدة يُنصح بالاستمرار في هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل. وإليكِ جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل في 4 أيام فقط!
فوائد رفع القدمين على الحائط لمدة 10 دقائق يوميًا
1- يريح العقل والجسم
يعتبر تمرين Legs Up the Wall طريقة رائعة لتهدئة الأعصاب، وجعل المرأة تشعر بالتحسن، حيث ستكون قادرة على الاسترخاء بعمق، والتخلص من القلق والتوتر، والعودة إلى التوازن.
يمكن أن يعيد هذا التمرين الجسم إلى قدرته الفطرية على الراحة والاسترخاء والشفاء الذاتي.
2- تحسين الدورة الدموية
يساعد هذا التمرين في علاج انتفاخ الساقين أو القدمين مما يعكس تأثيرات الجاذبية على الجزء السفلي من الجسم، كما أنه يسهل التصريف الوريدي ويحسن حركة السائل اللمفاوي للأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم أو يقضون الكثير من الوقت في الوقوف أثناء النهار.
يساعد رفع الساقين على تصريف السوائل الزائدة ويساعد الدورة الدموية عن طريق تسهيل عودة الدم إلى القلب.
3- التخفيف من تورم القدمين
يعتبر هذا التمرين واحد من أفضل الطرق للمساعدة في تصريف التوتر وعلاج الساقين والقدمين المتورمتين أو المتشنجتين.
4- تهدئة آلام الدورة الشهرية
يساعد تمرين Legs Up the Wall في استرخاء قاع الحوض وتخفيف تقلصات الدورة الشهرية والمشاكل المرتبطة بها مثل آلام الظهر والصداع وآلام البطن، حيث تتحرر عضلات الحوض بشكل طبيعي وتسترخي في هذا الوضع.
5- تمديد أوتار الركبة والأرداف
تمدد وضعية رفع الساقين لأعلى على الحائط بلطف أوتار الركبة والأرداف والعمود الفقري والوركين مع تخفيف الضغط عن أسفل الظهر.
تعمل زاوية الجسم في هذه الوضعية على التقليل من منحنى العمود الفقري القطني مما يؤدي إلى إطالة وتمديد عضلات الظهر.
6- التخفيف من آلام أسفل الظهر
تخفف هذه الوضعية الضغط على منطقة أسفل الظهر حيث تعمل على إرخاء العضلات في هذه المنطقة.
7- تخفيف الصداع والصداع النصفي
نظرًا لأن غالبية حالات الصداع مرتبطة عادةً بالتوتر، فإن وضع الساقين لأعلى الحائط يساعد على شد عضلات رقبتك وكتفيك وظهرك واسترخاءها مع تحسين تدفق الدم إلى رأسك.
8- تحسين الهضم
يعمل الجمع بين رفع القدمين لأعلى على الحائط مع التنفس البطيء والمنتظم على الاستفادة من استجابة الجسم العصبية للراحة والهضم، ففي هذه الحالة سيعمل جسمك بنشاط على هضم أي شيء أكلته بالإضافة إلى العمل على شفاء جسمك.
9- محاربة الأرق
يعمل هذا التمرين على استرخاء كل أعضاء الجسم ومساعدتها على التخلص من التوتر، مما يساعد في محاربة الأرق وجعلك تنام نوم عميق.
10- يساعد على إراحة العقل
من خلال الاسترخاء التام لجسمك والتركيز على التنفس العميق في وضعية الساقين أعلى الحائط سوف تكون في حالة من التأمل مما يجعلك تشعر بالسلام والراحة وتريح عقلك من التوتر والقلق. و إليكِ أفضل التمارين من أنواع القوة العضلية لتحسين العضلات.
أضرار رفع الرجلين على الحائط
يمكن أن تزيد هذه الوضعية الضغط حول القلب والجزء العلوي من الجسم، مما قد يكون ضاراً للنساء اللواتي يعانين من كل مما يلي:
- ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض القلب.
- الزرق (غلوكوما).
- تورم الساقين المزمن.
- إصابة في الرقبة أو الظهر.
- فتق.
رغم أن وضعية الساقين مرفوعتين على الحائط يمكن أن تحمل العديد من الفوائد، إلا أنها قد لا تكون مناسبة للجميع. ومن الآثار الجانبية الشائعة لهذه الوضعية؛ الشعور بالوخز، أو الحكة في الساقين والقدمين نتيجة لتدني تدفق الدم. علاوةً على ذلك، تشعر بعض النساء بالاحمرار والضغط في الوجه، وإذا حدث أي من ذلك، يجب عليك وقف الوضعية والجلوس ببطء.
أخيرًا، يمكن أن تعاني النساء الحوامل، خصوصًا في الشهور الأخيرة من الحمل، من عدم الراحة وزيادة الضغط على منطقة الحوض. كما يجب على النساء اللواتي يعانين من ضغط الدم المرتفع تجنب هذه الوضعية. وفي النهاية يجب على المرأة قبل تجربة أي تمرين جديد استشارة الطبيب الخاص المعالج. وإليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
كيفية رفع الرجلين على الحائط
- أولا، جهزي أدواتك: ضعي بطانية أو سجادة يوغا على الأرض بجوار الحائط، واستخدمي وسادة رفيعة لرأسك إذا لزم الأمر.
- استلقي على البطانية أو السجادة مع دفع الأرداف نحو الحائط.
- يجب أن يظل عظم الذنب على الأرض، مع إبقاء أردافك على بعد بضع بوصات من الحائط.
- ابدئي بالتمدد: يجب أن تستقر مؤخرة ساقيك على الحائط، مع استرخاء ركبتيك وقدميك موازية للأرض تحتها مما يمنحك شعورًا بتمدد خفيف غير مؤلم في ساقيك.
- استرخي وتنفسي بعمق وأنت تمسكين بهذه الوضعية.لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق في البداية ثم يمكنك القيام بذلك لفترة أطول، إذا كنت ترغبين في ذلك.
- عند الانتهاء، اخرجي من الوضع ببطء وتحركي بحذر إلى وضع الجلوس واجلسي بهدوء لمدة 30 ثانية على الأقل.