نخبركِ اليوم عن أهم تمارين أكتاف للنساء، حيث تعتبر الأكتاف المتناسقة والرشيقة من أساسيات المظهر الرياضي الجذاب، وأصبحت النساء تزاولها بشدة. وإليكِ جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.
لا تقتصر فوائد تمارين الكتف في الحصول على مظهر رياضي وإطلالة واثقة فحسب، بل تساعد تقوية عضلات الكتف في الحفاظ على المفصل آمنًا وبعيدًا عن الإصابات. وإليك أهمها
أهم تمارين الكتف للنساء
- 1. تمرين الضغط
- يفيد هذا التمرين في شد العضلات الأمامية والجانبية والعضلات الأساسية والثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.
- قفي مع مباعدة قدميك عرض الورك. امسكي دمبل في كلتا اليدين مع توجيه راحتيهما للخارج وثني مرفقيك. اضغطي على الدمبلز فوق رأسك مع فرد مرفقيك تماماً. تأكدي من الحفاظ على عضلات البطن مشدودة والوركين مثنيين لتجنب تقوس أسفل الظهر أثناء رفع ذراعيك.
- اثني مرفقيك ببطء لخفض الوزن لأسفل للعودة إلى نقطة البداية.
- 2. تمرين الرفع الجانبي
- يفيد هذا التمرين في ثبات الكتف وشد عضلاته.
- بعد الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين عرض الورك، امسكي دمبلز بكلتا اليدين وأسدلي ذراعيك على طول الجزء الأمامي من رجليك، واتركي راحتيْ اليدين في مواجهة ساقيك. مع انحناء طفيف في مرفقيك، ارفعي ذراعيك ببطء للأعلى أمامك حتى مستوى الكتف. ثم، أنزليهما ببطء مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية. الحفاظ على نفس الانحناء في مرفقيك، ارفعي ذراعيك إلى الجانب إلى مستوى الكتف، ثم اخفضيهما ببطء.
- يفيد هذا التمرين في ثبات الكتف.
- 3. تمرين دوران الدمبلز حول الرأس
- يعدّ هذا التمرين خياراً رائعاً لزيادة الحركة الكلية للكتفين.
- قفي مع مباعدة قدميك عرض الورك. امسكي دمبل على صدرك بكلتا يديك. ارفعي الوزن إلى مستوى العين وقومي بتحريكه بشكل دائري حول رأسك ببطء في عكس اتجاه عقارب الساعة، لتشكيل شكل “هالة”، قبل العودة إلى نقطة البداية. ثم، كرري في الاتجاه المعاكس.
- 4. تمرين ذبابة عكسية
- بساق واحدة قفي مع مباعدة قدميك عرض الورك. امسكي دمبلْ في كل يد وأسدلي ذراعيك على جانبيك وراحتيك للداخل. تقدّمي للأمام عند وركيك كما لو كنت على وشك القيام بتمرين الرفعة المميتة، ضعي وزنك على ساقك اليسرى، وارفعي ساقك اليمنى خلفك مباشرة. انظري إلى الأرض بضع بوصات أمام قدمك اليسرى؛ للحفاظ على رقبتك في وضع مريح. يجب أن تكون الأوزان متدلية نحو الأرض. مع انحناء طفيف في مرفقيك، ارفعي الأوزان ببطء لأعلى وللخارج للجانبين؛ حتى تتماشى مع كتفيك. ثم، اخفضيها لأسفل مرة أخرى.
- 5. تمرين الطائر
- قفي مع مباعدة قدميك عرض الورك. امسكي دمبلْ في كل يد مع وضع ذراعيك على جانبي ساقيك ومواجهة راحتيْ اليدين للداخل. اثنِي ركبتيك قليلاً وتوقفي عند الوركين، مع الحرص على إبقاء ظهرك مفروداً. مع انحناء طفيف في مرفقيك، ارفعي الأوزان ببطء لأعلى وللخارج للجانبين؛ حتى تتماشى مع كتفيك. أنزلي الأوزان لأسفل مرة أخرى. وإليكِ تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
أغذية تقوي عضلة الكتف
- الألبان والأجبان والحليب، لاحتوائها على كم كبير من البروتينات القادرة على بناء الأنسجة.
- البيض الغني بالأحماض الأمينيَّة والفيتامينات والعناصر الهامَّة لبناء العضلات.
- المأكولات البحريَّة الغنية بالـ”أوميغا 3″ القادرة على بناء الأنسجة العضليَّة.
- شرب ما يزيد عن ثمانية أكواب من الماء، يوميًّا.
فوائد ممارسة الرياضة في المنزل
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتقليل من خطر الإصابة بها.
- تحسين التمثيل الغذائي.
- منع ارتفاع ضغط الدم.
- تحسين صحة ومرونة المفاصل.
- تقوية جهاز المناعة.
كيف تجعلين الرياضة المنزلية ضمن روتينكِ اليومي
- تحدي نفسكِ وتجنبي الشعور بالملل.
- حاولي الحصول على شريك يُشارككِ ذلك.
- ضعي الرياضة من ضمن جدول الأعمال اليومي لكِ.
- حددي الهدف لممارسة الرياضة كخسارة الوزن أو بناء العضل.
- اعتبري الرياضة أمر يومي روتيني كتناول الطعام.
- كافئي نفسكِ في كل مرة تلتزمين بها.
نصائح يجب اتباعها أثناء ممارسة الرياضة في المنزل
- حماية المفاصل من خلال استخدام سجادة التمرين المطاطية أو اعتماد أي منطقة مفروشة بالسجاد.
- إبعاد الأثاث وتوفير مساحة كافية لتجنب خطر الإصابة.
- ارتداء حذاء الرياضة في حال ممارسة تمارين رياضية تتطلب الحركة.
- شرب الكثير من الماء.
- القيام بتمارين الإحماء.
تمارين منزلية تحفز النساء على الاسترخاء والتقدم
ومن المهم أن يكون لدى النساء برنامج تمارين منزلي متنوع وشامل يستهدف القوة، التحمل، والمرونة. على سبيل المثال، يمكن تضمين تمارين القوة مثل رفع الأثقال الخفيفة أو استخدام الأوزان الجسمية في تمارين الضغطات والتمارين البنائية الأخرى. أما التمارين التي تعزز التحمل فتشمل تمارين السباحة في الماء أو الدراجة الهوائية أو حتى الرقص. أما بالنسبة للمرونة، فإن ممارسة التمارين مثل اليوغا والبيلاتس يمكن أن تساعد في تحسين مرونة الجسم وتقوية العضلات الأساسية.
لا تقتصر فوائد تمارين رياضية في المنزل للنساء على الصحة البدنية والعقلية فقط، بل يمكن أن تمتد إلى الجوانب الاجتماعية أيضًا. فعندما تقوم المرأة بممارسة التمارين في المنزل، فإنها قد تشجع أفراد عائلتها على الانضمام إليها، مما يمكن أن يؤدي إلى تعزيز روح الفريق والترابط الأسري. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لممارسة التمارين المنزلية بين الأصدقاء أو المجموعات النسائية المحلية أن تؤدي إلى إنشاء شبكات دعم اجتماعية قوية وتعزيز الصداقات. وفي الختام، اتبعي هذه التمارين الرياضية واحصلي على مظهراً مثالياً.
