تمارين التراي للنساء هي جزء أساسي من برامج تمارين الجيم لأي لاعبة كمال أجسام، حيث تستهدف بشكل رئيسي عضلات الذراعين والكتفين. وقد يهمكِ الإطلاع على تمارين الصدر في الجيم لجسم أكثر رشاقة وليونة.
كما أنها تعتبر مجموعة تمارين فعالة ومتنوعة تساعد على تحقيق القوة والتحسين العضلي، سواء كنت تهدفين إلى بناء عضلات قوية ومعتدلة أو تعزيز الأداء الرياضي العام.
تمرين الدمبل فوق الرأس Seated Dumbbell Overhead
تمرين الدمبل فوق الرأس Seated Dumbbell Overhead هو أحد التمارين المهمة لعضلات الكتف والترايسبس بشكل رئيسي، ويعمل هذا التمرين على تقوية وتضخيم العضلات المعنية وزيادة قدرة الجسم على رفع الأحمال فوق الرأس.
- اجلسي على مقعد استقرار قوي ومستقيم، وضعي القدمين بشكل ثابت على الأرض واجعلي ظهركِ مستقيمًا.
- احملي دمبل بكلتا اليدين بشكل مريح وامسكيها بمقبضها بوضعية القبضة العادية.
- ارفعي الدمبل فوق رأسكِ بتمديد الكوعين تمامًا وتأكدي من أن الكوعين مستقيمين.
- قومي بتثبيت وضع الكتفين والمرفقين وحافظي على استقامة الظهر.
- انتظري لحظة عندما تكون الأذرع ممتدة تمامًا والدمبل فوق رأسكِ.
- ابدئي بتنزيل الدمبل ببطء وتحكم تام حتى يكون الكوعين على زاوية تقريبًا 90 درجة.
- قومي بدفع الدمبل مرة أخرى فوق رأسكِ وكرري الحركة حسب التكرارات المطلوبة .
تمرين تراي حبل خلف الظهر Overhead Robe Extension
يعد واحدًا من أقوي تمارين الترايسيبس، والهدف منه تقوية عضلة التراي، وما يميزه أن عضلة الترايسيبس تكون تحت ضغط وهذا يساعد في تدفق الدماء بشكل أفضل لعضلى التراي.
- قفي أمام ماكينة الحبل وضعي قدم أمام القدم الأخرى للحصول على استقرار .
- ابدئي الحركة بثني ذراعيكِ واسحبي الحبل إلى الأعلى، مع الحفاظ على ثبات الذراعين وثبات الجسم.
- قومي بثنى ذراعيكِ مرة أخرى ببطء وكرري الحركة حسب الحاجة.
تمرين تراي دمبل خلف الرأس بيد واحدة One Arm Dumbbell Extension
هو تمرين يستهدف عضلة الترايسبس في الذراع، و يعتبر هذا التمرين فعالًا لتقوية واستهداف الرأس الطويلة للترايسبس، وهو أيضًا مفيد للرؤوس الأخرى للترايسبس.
- ابدئي بوضعية وقوف أو اجلسي على مقعد بظهر مستقيم.
- احملي دمبل بيدكِ الواحدة وامسكيه بوضعية قبضة محكمة.
- ارفعي الدمبل فوق رأسكِ بالتمديد الكامل، حيث تكون ذراعكِ مبسوطة.
- ثبتي مرفقكِ بجانب رأسكِ وتأكدي من عدم حركته أثناء التمرين.
- ابدئي بثني الذراع عند المرفق، وانزلي الدمبل ببطء وراء رأسكِ حتى يكون فوق العضلة الخلفية للرأس.
- احرصي على الحفاظ على استقامة ظهركِ وعدم حركة المرفق أثناء الحركة.
- قومي بتمديد الذراع ببطء لأعلى حتى تعودي إلى وضعية البداية.
- كرري الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات للمجموعة.
- أكملي التمرين للذراع الآخر بنفس الطريقة. وفي سياق متصل، إليكِ تمارين رياضة لشدّ الصدر دون الشعور بالتعب.
تمرين تراى بالحبل Triceps Rope Pushdown
هو تمرين يستهدف تقوية عضلة الترايسبس وبالأخص الرأس الخارجية، ويتم تنفيذه باستخدام الحبل في صالة الألعاب الرياضية، وإليكِ الطريقة الصحيحة لتنفيذ تمرين تراي بالحبل:
- قفي أمام آلة الحبل وامسكي مقبض الحبل باتجاه الأسفل بوضعية القبضة العلوية.
- قفي بوضعية مستقيمة وقومي بثني القدمين قليلًا للحصول على استقرار جيد.
- ابدئي بثني الكوعين وحركي الحبل نحو الأسفل باتجاه الجسم، وتأكدي من أن الجزء العلوي من الذراع مثبت على جوانب الجسم.
- اضغطي على عضلة الترايسبس لسحب المقبض إلى أسفل حتى يكون الذراعان ممدودين تمامًا ومستقيمين.
- ثبت الوضع لثوانٍ قصيرة لتعزيز توتر العضلة، ثم ارفعي المقبض ببطء للعودة إلى الوضع الأول.
- كرري الحركة لعدد المرات المطلوب وتأكدي من التنفيذ بتحكم وتوجيه الجهد إلى عضلة الترايسبس.
تمرين بنش بريس قبضة ضيقة Barbell Close Grip Bench Press
هو تمرين يستهدف تقوية عضلات الصدر والترايسبس باستخدام البار في صالة الألعاب الرياضية، وهذه الطريقة الصحيحة لتنفيذ هذا التمرين:
- ابدئي بالاستلقاء على مقعد البنش، مع وضع القدمين بشكل ثابت على الأرض والظهر مستقيمًا.
- أمسكي البار بقبضة ضيقة، حيث يكون بين اليدين مسافة أقل من عرض الكتفين .
- قومي برفع البار من الحامل و يجب أن تكون الأذرع عمودية تمامًا على الأرض في بداية الحركة.
- ابدئي بدفع البار باتجاه الأعلى حتى يكون الذراعان ممدودين تمامًا، وتكون الباربيل فوق منتصف الصدر.
- ثبتي الوضع لثوانٍ قصيرة لتعزيز توتر العضلات، ثم انخفضي ببطء وتحكمي للعودة إلى الوضع الأول.
- كرري الحركة لعدد المرات المطلوب.
تمرين تراي رفس بالدمبل Triceps kickbacks
هذا التمرين يستهدف تقوية عضلة الترايسبس، ويتم تنفيذه بوضعية واقفة مع ثني الظهر واستخدام الأوزان الخفيفة، واليكِ الطريقة الصحيحة لتنفيذ هذا التمرين :
- ابدئي بالوقوف مع قدمين متباعدين بعرض الكتفين والركبتين قليلًا ومرنتين.
- امسكي الأوزان الخفيفة بكلا اليدين وثبتي الذراعين بجوار الجسم بشكل ثابت، ويجب أن تكون الكفوف تجاه الجسم وتجاه الجانب الخلفي، والكوعين يجب أن يكونا مثنيين بزاوية تقريبًا 90 درجة.
- بينما تحافظي على مرفقيكِ ثابتين، قومي بدفع الأوزان إلى الخلف بتمديد الذراعين.
- ثبتي الوضع لثوانٍ قصيرة في أعلى الحركة لتعزيز توتر العضلات.
- اعكسي الحركة ببطء وتحكمي لإعادة الأذرع إلى الوضع الأول.
- كرري الحركة لعدد المرات المطلوب. وفي الختام، إليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
