أفضل جدول تمارين اسبوعي​ إن كنتِ مبتدئة وغير محترفة

تبحث المبتدئات في الجيم عن جدول تمارين اسبوعي يحمل تمارين سهلة الاداء ولكن مع عدم الاتيان على حساب الفاعلية والسرعة في النتائج. وفي السياق ذاته، كنا قد أخبرناكِ عن فوائد تمارين البيلاتس​ للجسم لتقوية العضلات وتحسين المرونة.

أصبحت التمارين الرياضية جزءًا يوميًا مهمًا في حياة الإنسان، نظرًا لفائدتها الكبيرة على مختلف الصّعد، وخصوصًا على مستوى الصحة الجسدية فضلاً عن النفسية.

امور هامة يجب معرفتها قبل البدء في اي جدول تمارين اسبوعي

1- ما هي انواع جداول تمارين كمال الاجسام

هناك العديد من انواع جداول التمارين ولكن سنختص اليوم بكلامنا على ثلاثة من جداول التمارين الاساسية وهي الاكثر اتباعا حول العالم وهم جدول تمارين Push Pull Legs، ونظام برو سبليت، وجدول تمارين Upper Lower، شرحنا اليوم سيكون بنظام واحد لكل جدول ويمكنك ان تتبع النظام التي تريدة من التمارين التي سنطرحها وننصحك بالاطلاع على شكل كل نظام كل تمرين من خلال العديد من المنشورات والفيدوهات التي توثق كل تمرين وكل حركة مهمة للجسم.  وإليكِ دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن.

2- كم تمرين لكل عضلة ؟

دعونا اولا قبل الاجابة على هذا السؤال ان نقتسم العضلات الى نوعين على النحو التالي:

• عضلات كبيرة وهي مكونة من عضلات الصدر، والظهر، والرجل، وتلك العضلات تحتاج الى تقريبا من 16 الى 21 مجموعة اسبوعيا
• عضلات صغيرة وهي مكونة من عضلات البايسيبس، والترايسيبس، والكتف الامامي والجانبي والخلفي والترابيس والسمانة. وتلك العضلات تحتاج تقريبا من 10 الى 15 مجموعة اسبوعيا على حسب حجم كل عضلة فالعلاقة طردية بين حجم العضلة وعدد المجموعات الاسبوعية.

3- اهمية تمارين الكارديو للمبتدئين والمحترفين ووقت لعبها

تمارين الكارديو لها اهمية عظمى في تحقيق نتائج سريعة للمبتدئين وللحفاظ على جسم المحترف وزيادة كتلتة العضلية حيث ان فوائد تمارين الكارديو لا تعد ولا تحصي منها انها تزيد من نشاط الدورة الدموية وهذا يعني تغذية افضل للعضلات وضخ دم افضل اثناء التمرين، ويمكنك لعب تمارين الكارديو اما في بداية اليوم على معدة فارغة اما بعد الانتهاء من تمرين الحديد وليس هناك فرق ملحوظ بين النظامين. ولا تنسي الإطلاع في السياق ذاته على أبرز جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.

ما هي أفضل التمارين التي يجب تضمينها في جدول تمارين أسبوعي للنساء؟

للحصول على جدول تمارين أسبوعي للنساء متكامل وفعّال، من المهم تضمين مجموعة من التمارين التي تستهدف جميع عضلات الجسم وتلبي مختلف الأهداف. إليك بعض التمارين الأساسية التي يمكنك تضمينها:

1. تمارين القوة: مثل تمارين السكوات، تمارين الضغط، وتمارين الرفعة الميتة. هذه التمارين تساعد في بناء العضلات وزيادة القوة.
2. تمارين الكارديو: مثل الجري، ركوب الدراجة، والسباحة. هذه التمارين تعمل على تحسين صحة القلب وحرق الدهون.
3. تمارين التمدد والمرونة: مثل اليوغا والبيلاتس. هذه التمارين تساعد في تحسين مرونة الجسم وتقليل التوتر.
4. تمارين التوازن والاستقرار: مثل تمارين البلانك والتمارين باستخدام الكرة السويسرية. هذه التمارين تقوي العضلات العميقة وتحسن الاستقرار الجسدي.

يمكنك توزيع هذه التمارين على أيام الأسبوع وفقاً لجدولك الزمني ومستوى لياقتك البدنية.

كيف يمكن تعديل جدول التمارين الأسبوعي ليتناسب مع النساء المشغولات؟

في ظل الحياة المزدحمة، قد يكون من الصعب الالتزام بجدول تمارين أسبوعي. لذلك، من الضروري إجراء بعض التعديلات لجعل التمارين أكثر قابلية للتنفيذ. إليك بعض النصائح المفيدة:

• تحديد الأوقات المناسبة:
• اختيار أوقات معينة في اليوم مثل الصباح الباكر أو مساءً، عندما تكون المشاغل أقل.
• تقليص مدة التمارين:
• بدلًا من جلسة طويلة، يمكن ممارسة تمارين مكثفة لمدة 20-30 دقيقة.
• التدريب المتقطع:
• دمج تمارين كارديو مع تمارين القوة في جلسة واحدة لتوفير الوقت.
• التمارين المنزلية:
• اختيار تمارين يمكن القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات خاصة.

باتباع هذه النصائح، يمكن للنساء الحفاظ على صحتهم البدنية رغم انشغالاتهن اليومية.

كيف يؤثر النظام الغذائي على فعالية جدول التمارين الأسبوعي للنساء؟

النظام الغذائي يلعب دوراً كبيراً في دعم فعالية جدول التمارين الأسبوعي للنساء. تناول الطعام الصحي والمتوازن يزود جسمك بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين ويساهم في عملية التعافي بعد التمرين. يجب أن يشمل النظام الغذائي كميات كافية من البروتين لدعم بناء العضلات، الكربوهيدرات لتوفير الطاقة، والدهون الصحية للحفاظ على صحة الجسم.

شرب كمية كافية من الماء مهم أيضاً للحفاظ على ترطيب الجسم وضمان الأداء الأمثل أثناء التمارين. بالإضافة إلى ذلك، تناول الوجبات في أوقات مناسبة، مثل تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين بساعة تقريباً، يمكن أن يحسن من أدائك ويقلل من التعب.لذا، من المهم على النساء التركيز على اتباع نظام غذائي متوازن يدعم أهدافهن الرياضية ويعزز من فعالية تمارينهن.