جميع النساء يتمنّين الحصول على مؤخّرة مشدودة وصلبة، ولكن المشكلة هي أننا لا نجد دائمًا مجموعة تمارين فعّالة تسمح بتحقيق هدفنا.
الجسد هو الشيء الوحيد الذي نملكه ويظل معنا منذ لحظة ميلادنا حتى نهاية عمرنا. لذا يستحق أن يحظى بالاهتمام الكافي، وذلك من خلال تقويته وتنسيق قوامه، حتى يعمل بكفاءة كآلة تحظى بصيانة منتظمة. إليكِ أفضل التمارين من أنواع القوة العضلية لتحسين العضلات.
شهر من تمرين الثني لمؤخّرة مثاليّة
إذا أردتِ أن يكون شكل مؤخّرتك جميلًا خلال وقت قصير هذا التمرين يجب أن تقومي به مهما كانت ظروفك! لذا إتبعي الخطوات التالية:
- 1- قِفي وباعدي بين ساقيكِ حتى تكون المسافة بين قدميك بعرض كتفيك.
- 2- أبقي ظهركِ مستقيمًا واثني ركبتيكِ وأنزلي مؤخّرتكِ كما لو أنكِ تريدينها أن تلمس الأرض.
- 3- إبقي على هذه الوضعيّة لبضع ثوانٍ من دون أن تحني صدركِ إلى الأمام.
- 4- عودي إلى الوضعية الأولى واقفة من دون أن تقرّبي ساقيك من بعضهما البعض.
يُعتَبَر هذا التمرين بسيطًا. بعد ذلك يمكنكِ أن تستمرّي وأن تقومي بتمارين أكثر تعقيدًا مثل رفع الأثقال أو القفز بدلًا من البقاء واقفة. ولكن تمهّلي وابدأي بالتمرين الأسهل!
هذا المخطّط الذي مدّته شهر كامل من التمارين يساعدكِ في الحصول على المؤخّرة الصلبة التي لطالما حلمتِ بها. وعندما تنظرين إلى المرآة ستكوني فخورة بشكل جسمك.
جدول لتمرين الثني عليكِ اتباعها
- اليوم الأول: 50 ثنية
- اليوم الثاني: 55 ثنية
- اليوم الثالث: 60 ثنية
- اليوم الرابع: راحة
- اليوم الخامس: 70 ثنية
- اليوم السادس: 75 ثنية
- اليوم السابع: 80 ثنية
- اليوم الثامن: راحة
- اليوم التاسع: 100 ثنية
- اليوم العاشر: 105 ثنيات
- اليوم الحادي عشر: 110 ثنيات
- اليوم الثاني عشر: راحة
- اليوم الثالث عشر: 130 ثنية
- اليوم الرابع عشر: 135 ثنية
- اليوم الخامس عشر: 140 ثنية
- اليوم السادس عشر: راحة
- اليوم السابع عشر: 150 ثنية
- اليوم الثامن عشر: 155 ثنية
- اليوم التاسع عشر: 160 ثنية
- اليوم العشرون: راحة
- اليوم الحادي والعشرون: 180 ثنية
- اليوم الثاني والعشرون: 185 ثنية
- اليوم الثالث والعشرون: 190 ثنية
- اليوم الرابع والعشرون: راحة
- اليوم الخامس والعشرون: 220 ثنية
- اليوم السادس والعشرون: 225 ثنية
- اليوم السابع والعشرون: 230 ثنية
- اليوم الثامن والعشرون: راحة
- اليوم التاسع والعشرون: 240 ثنية
- اليوم الثلاثون: 250 ثنية
إذا شعرتِ أنك متعبة جدًا ولا يمكنكِ أن تقومي بمجموعة التمارين كاملة لا سيّما في الأيام الأولى يمكنكِ أن تقومي بمجموعات أصغر.
على سبيل المثال إذا كان عليكِ أن تقومي بخمسين ثنية (اليوم الأول) إقسميها إلى 5 مجموعات كل مجموعة من 10 ثنيات واستريحي لمدّة 30 ثانية بين المجموعة والأخرى. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
تمارين ستغير شكل جسدك جذرياً خلال 30 يوماً
1. رفع الأرداف
طريقة التطبيق: استلقِي على بساط اليوغا، واثني ركبتيك مع مد الذراعين بمحاذاة الجسد، ثم ارفعي ردفيك بحيث تتشكل زاوية قائمة بين الكتفين والركبتين مع القدمين. استمري في هذا الوضع لمدة 10 ثوان لحرق مزيد من السعرات الحرارية، ثم عودي إلى وضع البداية. كرري هذا التدريب 10 مرات في مجموعتين.
فائدة التمرين: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والردفين وأوتار الركبة. إذا لم يسبق لك تجربة هذا التمرين من قبل، فقد حان وقته الآن، لأنه يقوي المنطقة السفلية بالكامل.
2. رفع الأثقال فوق الرأس
طريقة التطبيق: لتطبيق هذا التمرين، قفي باستقامة وأمسكي ثقلاً في كل يد. لا تضغطي على نفسك، ولا تختاري أوزاناً ثقيلة للتدريب. ارفعي ذراعيك ببطء حتى تفرديهما فوق رأسك تماماً. استمري على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم اخفضي ذراعيك حتى تصبح العضلة الثلاثية موازية للأرض. كرري هذا التمرين 20 مرة في مجموعتين.
فائدة التمرين: بدلاً من تركيز طاقتك على تمرين لا يقوّي سوى مجموعة واحدة من العضلات، يمكنك استغلال الطاقة نفسها لتنشيط عدة مجموعات من العضلات في الوقت نفسه. يستهدف تمرين رفع الأثقال فوق الرأس تقوية الكتفين والذراعين والظهر والخصر معاً.
3. القفز بالحبل
طريقة التطبيق: الطريقة الصحيحة للقفز بالحبل، هي إمساك المقبضين بشكل سليم، بحيث يكون المرفقان بالقرب من جسدك، ثم حركي معصميك في دوائر صغيرة أثناء لف الحبل. حافظي على استرخاء جذعك، وانظري إلى الأمام مباشرةً من أجل التوازن، واقفزي لارتفاع يسمح بمرور الحبل فقط. لا يجب أن تُضحي بالطريقة السليمة في سبيل السرعة. كرري هذا التمرين 10 مرات في مجموعتين.
فائدة التمرين: ينشط هذا التمرين أكبر عدد من العضلات أكثر من أي تمرين آخر. لذا، سيمنحك طاقة أكبر وجسداً أكثر تناسقاً.
4. الاندفاع
طريقة التطبيق: هذه التدريب أسهل قليلاً من تدريب البلانك أو تدريب القرفصاء لأنه يشبه المشي كثيراً، لكن مع بذل مجهود أكبر. تمرين الاندفاع هو الحركة التي يفعلها الشخص عندما ينحني لأسفل لربط الحذاء، أو عندما يجلس رجل على ركبته لطلب الزواج من حبيبته. عليك إبعاد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الورك، ثم مدي إحدى القدمين إلى الأمام واخفضي جسدك حتى تصبح ركبتك موازية للأرض، مع تحميل وزن جسدك للأمام على الكعب. كرري هذه الحركة بالقدم الثانية. يمكنك أداء هذا التمرين مع رفع الأثقال عندما تعتادين عليه. يمكنك أيضاً تجربة الاندفاع الجانبي عن طريق اتباع الخطوة نفسها، لكن مع التحرك على الجانبين. كرري هذا التدريب 10 مرات في مجموعتين.
فائدة التمرين: إذا كنت تودين تقوية الجزء السفلي من جسدك، فإن الاندفاع الأمامي هو أفضل تمرين لتنسيق عضلات الفخذين، إذ يقوي عضلات الأرداف والفخذين وعضلة الركبة الرباعية وأوتار الركبة والجذع. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
