يعد الهدف الرئيسي لجميع محبي رياضة كمال الأجسام هو الحصول على جسم رياضي رائع، بكتلة عضلية ضخمة ووزن عالي محمل بالعضلات.
لذلك يتجه هؤلاء اللاعبين الى جدول تضخيم العضلات، ورغم أن لنظام التمرين الأهمية الأقل بالنسبة للنظام الغذائي، إلا أنه أيضًا لنظام التمرين أهمية كبيرة جدًا في بناء جسم قوي محمل بالعضلات. وإليكِ أفضل جدول تمارين اسبوعي إن كنتِ مبتدئة وغير محترفة.
جدول تضخيم العضلات
ينظم جدول تضخيم العضلات خطوات ثابتة للوصول إلى النتيجة المطلوبة، حيث تضخم العضلات عن طريق عمل مجموعات من التمارين بشكل مجهد حتى يتم هدمها.
ثم يتم اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لتغذية العضلات وإعادة بناءها مرة أخرى، وتصبح أقوى. لهذا يجب اتباع جدول منظم لممارسة هذه التمارين حتى تساعد العضلات على التأقلم على هذه النوعية من التمارين المجهدة.
بالإضافة إلى اتباع عدد معين من المجموعات. كما يمكن تطبيق جدول تضخيم العضلات للمبتدئين في المنزل بسهولة عن طريق اتباع جميع النصايح والإرشادات الموضحة في هذا المقال.
الفرق بين تضخيم وتنشيف العضلات
يكمن الفرق بين تضخيم وتنشيف العضلات في الوزن. ففي حالة تضخيم العضلات فأنك تعمل على زيادة الوزن، لهذا يجب اتباع نظام غذائي مخصص لزيادة ضخامة الكتلة العضلية.
بينما عند عمل تنشيف للعضلات فأنك تقلل وزن، وبالتالي يجب اتباع نظام غذائي يعمل على خسارة الدهون من الجسم.
مدة تضخيم العضلات
أوضحت العديد من الدراسات أن فترة الضخامة العضلية والحصول على النتيجة المطلوبة هي من 12 إلى 18 شهرًا تقريبًا.
ذلك عند الالتزام بتطبيق جدول تضخيم العضلات من اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وممارسة التمارين الرياضية المناسبة لهذا الغرض. وإليكِ أفضل التمارين من أنواع القوة العضلية لتحسين العضلات.
استراتيجيات استخدام جدول تضخيم العضلات
هناك بعض الاستراتيجيات المتبعة عند اتباع جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم للمحترفين منها:
- تقسيم حركة العدّة إلى الحركة الإيجابية والحركة السلبية، وهي من العوامل الضرورية عند ممارسة التمارين الرياضية، والتي تساهم بشكل كبير في تطور العضلة.
- الاهتمام بالنظام الغذائي المتبع، حيث لا يُمكن إعادة بناء العضلة بدون تطبيق نظام غذائي غني بالبروتين.
- الحرص على أخذ فترات الراحة، والتي تساعد في إعادة بناء العضلة، لهذا يجب أخذ راحة تامة في الأيام الخالية من التمارين.
- كذلك يجب أخذ استراحة بين التمارين مع الأخذ في الاعتبار عدم المماطلة حتى تبرد العضلة، لتكون الفترة المناسبة بين التمارين هي من 30 ثانية وحتى 3 دقائق.
جدول تضخيم العضلات للنساء
يختلف جدول تمارين تضخيم العضلات للنساء حسب طريقة تقسيمه كما يلي:
- تقسيم الجسم لجزئين (الجزء العلوي والجزء السفلي).
- تقسيم حسب العضلات المستهدفة.
مثال لجدول تضخيم العضلات عند النساء
- أول يوم: اليدين.
- ثاني يوم: الصدر والبطن.
- ثالث يوم: استراحة.
- رابع يوم: الكتفين والظهر.
- خامس يوم: استراحة.
- سادس يوم: الساقين.
- سابع يوم: استراحة.
أفضل جدول تضخيم العضلات للمبتدئين
يمكن للمبتدئين اتباع تمارين القوة والمقاومة لتضخيم العضلات وبنائها، عن طريق استشارة مدرب متخصص في تطبيق هذا الجدول لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع باستخدام أوزان خفيفة:
- القرفصاء (الاسكوات): مجموعتين.
- آلة ثني الساق (leg curls): مجموعة واحدة.
- تمرين رفع القدم (Calf Raises): مجموعتين.
- رفع أوزان على مقعد البدلاء (Bench Press): مجموعتين.
- تمرين دفع الذراع للأسفل (Pulldowns): مجموعتين.
- دفع الذراع والجسم للخلف باستخدام الأسلاك والأوزان (Cable or Machine Rows): مجموعتين.
- حمل أوزان خفيفة مع رفع الذراع لأعلى (Overhead Press): مجموعتين. وتعرفي على سبب ألم العضلات بعد التمرين وكيفية وطرق علاجه.
أكلات تضخيم العضلات
مع اتباع جدول تضخيم العضلات يجب اتباع تغذية تضخيم العضلات أيضًا، والتي تحتوي على عناصر غذائية بشكل متوازن، ومنها:
- الكربوهيدرات.
- الفواكه والخضراوات.
- مصادر البروتين.
- صدر الدجاج.
- البيض.
- سمك السلمون.
- التونة.
- البذور والحبوب والمكسرات.
- زيت الزيتون.
- بذور الكتان.
- السبانخ.
- البطاطا الحلوة.
- الحليب.
أهمية فترة التضخيم للاعبي كمال الاجسام
فترة التضخيم تعد اكثر الفترات المحببة لدى لاعبي كمال الاجسام، حيث تعلو في تلك الفترة الطاقة اثناء التمرين مما يؤدي الى زيادة القدرة العامة على التمرين وازدياد القدرة على حمل اوزان اعلى.
كما يحب اللاعبين تلك الفترة لانهم يتمتعون بنظام غذائي مناسب لا يتسبب في احساسهم بالجوع بالاضافة لاتباعهم لجدول تمارين كمال الاجسام تضخيم وانظمة التضخيم دائما ما تكون مفضلة لديهم وذلك بسبب طول المدة التمرينية وزيادة الاوزان في جميع التمارين.
كيف تم تصميم أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات؟
معظمنا الذين يحاولون بناء أجسامنا من خلال تدريب الأثقال والمقاومة يفعلون ذلك دون أي هدف فعلي للتقدم على المسرح. وليس هناك شيء خاطئ على الإطلاق في ذلك. إعادة تكوين الجسم كهدف في حد ذاته هي طريقة لجعل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية تجربة تحفيزية للغاية.
الالتزام بالبرامج الفردية ليس شيئًا يقيسه العلم فعليًا عندما يحاولون العثور على أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات الأمثل للاعبين الطبعيين غير المعززين – ولهذا السبب فإن الشخص الذي يستمتع بالانشقاقات والضخامة الجسدية ويؤديها لسنوات سيكون أكثر نجاحًا من شخص يكره تمامًا ضخامة الجسم ويفعلهم فقط لفترة قصيرة من الزمن على أمل تعظيم نمو العضلات.
وبالتحدث عن فردية ، فإن معظم البرامج التي ستجدها على الإنترنت ليست مخصصة لاحتياجاتك الخاصة. لن يأخذوا في الحسبان سجل إصابتك ، أو مقدار الوقت الذي يتعين عليك فعلاً تحويله إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو نقاط قوتك / نقاط ضعفك ، أو توازن الحجم والكثافة الضروري لجعلك تنمو.
