يعرف القلق النفسي بأنه شعور بالخوف والترقب وعدم الاطمئنان، وقد يتصاحب ذلك مع بعض الأعراض التي تتضمن كثرة التعرق والشعور بالتوتر، وذلك فضلًا عن تسارع ضربات القلب.
وقد يحدث القلق النفسي عند التعرض إلى ضغوط حياتية، مثل مواجهة مشكلة في العمل، أو قبل دخول اختبار، وهذا النوع من القلق لا يعد مرضيًا، أما القلق المرضي، فهو يتسم بكونه متواصلًا وشديدًا، مما يجعله يؤثر سلبيًا في قدرة المصاب على ممارسة عمله ونشاطاته اليومية المعتادة. وإليكِ أفضل عشبة للقلق والتوتر تغنيكِ عن المهدئات والأدوية.
كيفية علاج القلق النفسي بدون أدوية
1- ممارسة التمارين الرياضية
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في التحكم في أعراض القلق، وفي بعض الأشخاص، قد تكون بديلاً لأنواع أخرى من العلاج. لذا يمكن اعتبار ممارسة الرياضة أفضل علاج للقلق والتوتر والاكتئاب.
2- اتباع النظام الغذائي الصحي
يساعد تغيير النظام الغذائي في تقليل القلق. تشمل الخيارات التي يجب مراعاتها ما يلي:
- تقليل الكافيين: حاولي تقليل تناول الكافيين، خصوصًا في وقت متأخر من اليوم أو قبل النوم. الكافيين منشط، مما يعني أنه يمكن أن يسرع نشاط الدماغ والجسم، مما يجعل الشخص يشعر بالقلق.
- متابعة الطعام واكتشاف الأطعمة المسببة للقلق: احتفظي بسجل للطعام لتقييم ما إذا كان القلق يزداد سوءًا بعد تناول أطعمة معينة. هناك علاقة بين تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة والسكريات المضافة وارتفاع القلق العام لدى البالغين. قد تحتوي العديد من الأطعمة أيضًا عناصر غذائية يمكن أن تساعد في تقليل أعراض القلق.
3- الحصول على قسط كافي من النوم
أول خطوة في علاج القلق هو تهدئة الجسم والحصول علي الراحة والاسترخاء مما يمنح عقلك شعور بالصفاء الذهني نتيجة زيادة إفراز هرمونات السعادة والهدوء وتخفيف مشاعر التوتر والقلق.
4- ممارسة تمارين الاسترخاء
يمكنك تعلم تمارين الاسترخاء والتنفس، والاهتمام بممارسة اليوغا والتأمل، فهذه الأنشطة تساعد في تهدئة أفكارك ومشاعرك الداخلية فهي أفضل علاج للقلق والتوتر والاكتئاب.
5- التفكير بشكل إيجابي وتجنب المخاوف
يدفعك القلق لرؤية المستقبل بنظرة سلبية. لذا، عليك تبني التفكير الإيجابي والتركيز على اللحظة الحالية بدلاً من المستقبل، مع محاولة تجنب مخاوفك مما يقلل من آثارها السلبية عليك.
كيف يقوم الطبيب بعلاج القلق النفسي دون أدوية؟
يختلف علاج اضطراب القلق من شخص لآخر على حسب نوع وحدة القلق والأعراض التي يواجهها المريض وغالبا ما يعتمد العلاج على العلاج النفسي والتغيير السلوكي. وقد يهمكِ معرفة كيف تحافظين على صحتكِ النفسية في ظل ضغوط الحياة؟
1. العلاج النفسي:
تهدف جلسات العلاج النفسي التي تقام بينك وبين الطبيب المعالج إلى معرفة نوع القلق والأعراض المصاحبة له والدرجة التي وصل إليها مع تحديد أسباب القلق ومناقشتها معك وإيجاد حلول لها لكي تتغلب عليها.
2. التأهيل السلوكي:
يهدف التأهيل السلوكي إلى مساعدة العقل على التغلب على سلوكه المعتاد ومواجهة مخاوفه وتغيير طريقة التفكير وأساليب التعامل السلبية مع الضغوط الحياتية، وذلك بأساليب أخرى ايجابية فيحد من أعراض القلق عليه.
3. مجموعات الدعم الجماعي:
تؤدي مجموعات الدعم الجماعي إلى توفير بيئة داعمة من مرضى آخرين يشكلون مجتمع داعم تشعر معه بالألفة و الانتماء وتقدير الذات مما يساعدك على مواجهة مشاعر القلق والخوف بداخلك.
تمارين لعلاج القلق النفسي بدون أدوية
إليك بعض التمارين التي يُمكنك فعلها لتساعدك في التخلص من القلق:
التنفس العميق
يساعد التنفس العميق جسدك وعقلك على الأمور التالية:
- الاسترخاء من خلال خفض معدل ضربات القلب، وتقليل ضغط الدم.
- إرخاء العضلات.
- إرسال إشارات للعقل للتوقف عن إفراز هرمونات القتال أو الهروب.
تمارين اليقظة
ممارسة تمارين اليقظة الذهنية تساعدك في التركيز على الحاضر بدلًا من أن تغرق في الندم على الماضي أو القلق حول المستقبل. والذي بدوره يساعد في تقليل مستويات التوتر أو القلق، وتحسين مهارات التواصل.
التمارين الرياضية
لعب التمارين الرياضية بشكل منتظم يساعد في علاج القلق النفسي، وبشكلٍ خاص إذا ما كانت في الهواء الطلق أو الطبيعة.
التأمّل واليوغا
يعمل التأمل على تقليل القلق النفسي من خلال منح الأشخاص المزيد من الوقت للانتباه على النفس، ومن ثم تعزيز الثقة بالنفس، وكذلك الأمر بالنسبة لتمارين اليوجا.
التأكيدات الإيجابية
يمكِن للتأكيدات الإيجابية أن تُحفز الذات، وتشجع التغييرات الإيجابية، وتعزز احترام الذات، وإليك بعض الأمثلة عليها:
- أنا كافي ولائق.
- لا بأس إذا ارتكبت بعض الأخطاء.
- أنَا أحب نفسي.
- أنَا أستحقُ السعادة.
الكتابة في دفتر يوميات
يُنصح باستخدام دفتر يوميات لتسجيل الأفكار والسلوكيات أو التعبير عن النفس والأفكار بشكل يومي، وتساعد في علاج القلق النفسي من خلال:
- النمو والتطور الشخصي.
- الحدس أو التعبير عن الذات.
- حل المشكلات.
- الحد من التوتر.
- تعزيْز مهارات التفكير أو التفكير النقدي.
الانضمام إلى مجموعات الدعم
مجموعات الدعم تساعد في علاج القلق من خلال التحدث؛ حيث يتحدث الأشخاص معًا في هذه المجموعات حول تجارب مماثلة، مما يساعد على:
- تبادل الخبرات أو التجارب مع القلق النفسي.
- التواجد في مكان آمن للتعبير عن النفس، والتعامل مع المشاعر الصعبة.
- تعلّم طرق صحية للتأقلم.
- تلقي الكثير من الدعم أو ردود الفعل القيّمة.
تخصيص الوقت للعب
اللعب مهم جدًا حتى للأشخاص الكبار؛ يجلب الكثير من السعادة أو الراحة للأشخاص. ويساعدهم على الابتعاد قليلًا عن الواقع والمشكلات اليومية، مما يقلل من الشعور بالقلق والتوتر. وإليكِ سؤال اليوم: كيف اتخلص من التفكير السلبي والقلق؟
