تمارين القوة تمنح اللياقة اللازمة وتدعم صحة الجسم ووظائف الأعضاء، وحتى تتمكني من ممارستها يجب عليكِ التعرف على أنواعها وفوائدها.
تمارين القوة أو ما تعرف أيضًا بتمارين المقاومة، وهي من أهم التمارين التي تمنح الجسم اللياقة وتساهم بالحفاظ ودعم الوظائف الفسيولوجية بالجسم، إذ قد تساهم هذه التمارين بالتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتأخير من الشيخوخة. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
ما هي تمارين القوة العضلية؟
تعتبر تمارين القوه العضليه هي التمارين التي تستهدف تحسين قوة العضلات وقدرتها على تحمل المقاومة، و تتمثل هذه التمارين في رفع الأوزان أو استخدام مقاومة الجسم أو الأجهزة المخصصة لذلك، والهدف منها هو تحفيز نمو العضلات وزيادة قدرتها على التعامل مع الأحمال المتزايدة بمرور الوقت.
أهمية تمارين القوة العضلية
- تعمل تمارين القوة على تحفيز عملية بناء العضلات عن طريق تمزيق الألياف العضلية، والتي تعيد بناء نفسها بشكل أقوى وأكثر كثافة، وهذا يؤدي إلى زيادة حجم العضلات وتحسين مظهر الجسم.
- بالإضافة إلى زيادة القوة، تُساعد هذه التمارين على تحسين قدرة العضلات على التحمل، مما يجعلك قادرًا على أداء التمارين لفترات أطول دون الشعور بالتعب.
- اضافةً إلى ذلك، تُساهم تمارين القوة في زيادة كثافة العظام، مما يُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر، و هذا مهم بشكل خاص للنساء، اللواتي يكن أكثر عرضة لفقدان كثافة العظام.
- بناء العضلات يزيد من معدل الأيض الأساسي (BMR)، والبتالي يُعزز من حرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة، و لهذا يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن والحفاظ على نسبة دهون صحية.
- تمارين القوة تعمل على تحسين التوازن والتنسيق بين العضلات، مما يُقلل من خطر السقوط والإصابات، خاصة في كبار السن.
- الرياضيون يعتمدون على تمارين القوة لتحسين أدائهم في مجالات مثل السرعة، القوة، والتحمل، سواء كنت تمارس رياضة معينة أو تركز على اللياقة العامة، فإن القوة العضلية ضرورية لتحقيق الأداء الأمثل.
- تقوية العضلات والمفاصل يساعد على تقليل خطر الإصابة أثناء الأنشطة اليومية أو التمارين الرياضية، العضلات القوية تدعم الجسم بشكل أفضل وتحميه من الإجهاد المفرط.
أنواع تمارين القوة العضلية
رفع الأثقال
رفع الأثقال يعتبر من أكثر التمارين فعالية لبناء القوة العضلية، و يمكن أن يشمل ذلك استخدام الدمبلز، الأثقال الحرة، أو الأوزان المتصلة بآلات المقاومة.
تمارين وزن الجسم
أما تمارين وزن الجسم فهي تعتمد هذه التمارين على وزن الجسم كمصدر للمقاومة، و تشمل هذه التمارين ما يلي:
- تمارين الضغط.
- العقلة.
- القرفصاء.
- تمارين البلانك.
هذه التمارين فعالة جداً وتستطيع القيام بها في أي مكان.
تمارين المقاومة باستخدام الأشرطة
أشرطة المقاومة هي أدوات مرنة تضيف مقاومة إلى حركاتك، مما يزيد من فعالية التمارين، يمكن استخدامها لتعزيز مجموعة واسعة من التمارين التي تستهدف العضلات المختلفة.
تمارين الآلات الرياضية
تستخدم آلات الصالة الرياضية لتمارين القوة بشكل فعال، هذه الآلات تساعد على توجيه الحركات بدقة وتمنع الإصابات من خلال توفير دعم إضافي أثناء التمرين. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
أهم تمارين القوة للنساء
تمرين البلانك
- يتم هذا من خلال الاستلقاء على الأرض مع الحرص على لمس البطن للأرض.
- عليك برفع البطن والصدر إلى الأعلى مع الإتكاء على الساعدين.
- عليك بشد العضلات الموجودة أسفل الظهر والكتفين مع رفع الوركين عن الأرض مع تثبيت أصابع القدمين فقط على الأرض.
- يمكنك الاستمرار لمدة 30 ثانية مع التكرار 5 مرات.
تمرين سيت أب:
- عليك بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين والحفاظ على باطن القدمين على الأرض.
- قومي وضع اليدين تحت الرأس والكوع إلى الخارج وقومي بشد عضلات البطن.
- يتم رفع الجسم للأعلى حتى يقترب من الفخذين.
- قومي بالنزول بالجسم بهدوء مع الحرص على شد العضلات، ويتم تكرار هذا التمرين 25 مرة على 5 دورات.
تمرين السكوات:
- عليك بالوقوف باستقامة مع المباعدة بين القدمين على أن تكون المسافة بينهما أكبر من المسافة بين الكتفين.
- يتم فرد الذراعين للأمام مع الحرص على جعل أصابع القدمين واليدين بشكل مستقيم.
- قومي بثني الركبتين والنزول للأسفل بواسطة الفخذين مع المحافظة على استقامة الساقين واليدين.
- يتم النهوض إلى الأعلى والنزول مرة أخرى، وعليك بالتكرار 5 دورات في كل دورة 25 مرة.
تمرين الضغط:
- قومي بالاستلقاء على البطن باستقامة والارتكاز على باطن اليدين وأصابع القدمين.
- يتم النزول بالجسم إلى الأسفل حتى يلامس الصدر الأرض ورفع الجسم مرة أخرى.
- عليك بالقيام بالتمرين 5 دورات تشمل كل دورة 15 مرة. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
كيفية البدء بتمارين القوة العضلية
- إذا كنت مبتدئة، فمن المفيد العمل مع مدرب شخصي للتعرف على التقنيات الصحيحة وتجنب الإصابات، على الأرجح المدرب يمكنه وضع برنامج تدريبي يناسب احتياجاتك وأهدافك.
- ابدئي بتمارين بسيطة وأوزان خفيفة، وزد من الوزن أو المقاومة تدريجيًا مع مرور الوقت، و لا تحاولي رفع أثقال ثقيلة في البداية لتجنب الإصابات أو الاجهاد المُفرط!
- استمري في زيادة المقاومة أو الوزن الذي تستخدمينه تدريجيًا لتحفيز النمو العضلي. وتجنبي الاستقرار عند نفس المستوى لفترات طويلة.
- احرصي على إعطاء العضلات وقت كافي للراحة بين الجلسات التدريبية، و الاستشفاء، فهذا الأمر يؤدي دور أساسي في نمو العضلات وتقويتها ويُقلل من خطر الاصابة بالشد العضلي أو الاجهاد.
