يعتبر شهر رمضان من أكثر الأشهر المرتقبة، وللتحضير له بشكٍل لائق وفاعل، علينا الإهتمام بكل التفاصيل للتمكن من أداء فرائضه بطرق صحيحة. وفي هذا السياق، تعرفي على دعاء اليوم الرابع عشر من رمضان “اللّٰهُمَّ لَٰا تُؤاخِذْنِي فِيهِ بِالْعَثَراتِ”.
من المعلوم للجميع بأنه خلال شهر رمضان الفضيل، نمتنع عن الطعام والشراب من الفجر ولغاية المغرب، ولذا فإنه من المهم بالنسبة لنا الحصول على التغذية المناسبة خلال الفترة الممتدة من الإفطار حتى السحور استعداداً للصوم في اليوم التالي، فهل من توصيات ونصائح يجب اتباعها؟
نصائح صحية وغذائية ستمدكِ بالطاقة والنشاط
- وجبة السحور هي الاساس في رمضان: تعتبر وجبة السحور، ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم، من الضروري تناول وجبة سحور متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية، اختاري الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل البيض أو الزبادي والمكسرات. في السياق ذاته، إليكِ أجمل دعاء وتهنئة بشهر رمضان المبارك.
- من الضروري تنظيم أوقات النوم: جرت العادة على أن تمتد أوقات الإفطار والصلاة والتعبّد المحفوفة بجمعات الأهل والأصدقاء حتى ساعات متأخرة من الليل. لكن من الأفضل أخذ قيلولة يوميّة إن أمكن، أو محاولة الخلود إلى النوم مبكراً قدر الإمكان لبضع مرات خلال الأسبوع بهدف الحصول على قسط كاف من النوم خلال الليل.
- تناولي الطعام ببطء للمساعدة على الهضم: ينصح الخبراء بأخذ الوقت الكافي عند الأكل ومضغ كل قضمة من الطعام، والتركيز على مضغ كل قضمة لمدة 30 إلى 40 ثانية على الأقل قبل البلع. وهنا يؤكد الخبراء أنه كلما تم تكسير طعامك، كان من الأسهل على جسمك هضمه وزادت العناصر الغذائية التي يمكنك امتصاصها. كما أن الإبطاء في تناول الطعام سيجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول، يمكن أن يجعلك تشعرين بالشبع بسرعة أكبر وهي طريقة جيدة لمحاولة تقليل بعض السعرات الحرارية إذا رغبت في ذلك.
- تقسيم وجبات الطعام: ينصح بتقسيم الطعام على أكثر من وجبتين خلال فترة الإفطار المسموحة، وذلك لتجنب الامتلاء والارتفاع المفاجئ في سكر الدم، فحتى لو كانت أصناف الطعام المقدمة تابعة لنظام غذائي صحي في رمضان، لكن تناولي وجبة كبيرة مرة واحدة يعود بنتائج سلبية على صحة الصائم.
يمكن تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين، حيث يتناول الصائم الوجبة الأولى عند أذان المغرب، ويتناول الثانية بعد أداء صلاة المغرب، وذلك من خلال ما يلي:
كسر الصيام بتناول التمر، ومن ثم الحساء الدافئ، ومن ثم السلطة.
أداء صلاة المغرب وإراحة المعدة لمدة 10 دقائق تقريباً.
تناول الطبق الرئيسي في الجزء الثاني من وجبة الإفطار.
- توفير البرودة اللازمة: في ظل التوقعات ببلوغ درجات الحرارة في بعض دول منطقة الشرق الأوسط، من المهم تهيئة البيئة المحيطة بوسائل تبريد، مثل المراوح ومكيفات الهواء، إلى جانب الابتعاد عن الأجواء الحارة. كما أنه من المهم إظهار الدعم والاهتمام بالأشخاص المحيطين من خلال مراقبتهم لرصد أي أعراض تُشير إلى الإصابة بجفاف شديد، والحرص دوماً على طلب الرعاية الطبية في حال ملاحظة أعراض كارتفاع درجة الحرارة بما يزيد عن 38.8 درجة مئوية والارتباك والتنفس بوتيرة سريعة.
- ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة قبل الإفطار: يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات الطاقة وتحسين الدورة الدموية، فكري في أنشطة مثل المشي أو التمدد أو اليوغا اللطيفة للحفاظ على نشاط جسمك دون بذل مجهود زائد، مارسي التمارين الرياضية لمدة 20-30 دقيقة.
- اختيار وجبات سحور غنية ومغذية: تُساعد وجبة السحور المتوازنة على إعداد الجسم وتهيئته للصيام خلال النهار وتحسين كفاءة عملية الهضم لدى الصائم. تُفيد وجبة السحور الغنية بالكربوهيدرات المركبة والبروتينات والدهون الصحيّة والفواكه والخضراوات في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة خلال ساعات الصيام. من الممكن التمتع بوجبات غذائية صحيّة من خلال تجنّب الأطعمة والمأكولات المالحة أو المقليّة، واستبدالها بخبز الحبوب الكاملة والأرز الأسمر والبيض والأفوكادو والجبنة واللبنة والموز. هذا بالإضافة إلى أن وجبة السحور تمثل الفرصة الأخيرة المتاحة لشرب كمية كافية من الماء تضمن استمرار الصائم بممارسة نشاطه خلال النهار، لهذا من المهم ضبط المنبه وتفادي تفويت هذه الفرصة.
- أهمية الحفاظ على نسبة الماء في الجسم: يشكل الماء نسبة 60% من جسم الإنسان، وهو عنصر مهم وحيوي بالنسبة لوظائفه مثل عمليات الأيض ونقل المواد الغذائية عبر الجسم وطرح الفضلات. تتفاوت نسبة الماء في الجسم، حيث يفقدها الجسم عن طريق التبول والتعرق ويستعيدها عن طريق الطعام والشراب. أثناء الصوم، من العادي أن يتعرض الصائمون بين فترة وأخرى للجفاف الذي قد يؤدي إلى خسارة في الوزن سرعان ما يتم تعويضها بمجرد العودة إلى النمط المعتاد في الأكل والشرب.
في الختام، تعرفي على أدعية شهر رمضان مكتوبة من مفاتيح الجنان.
