ترغب العديد من النساء في تقوية عضلات الفخذ دون الذهاب إلى الصالات الرياضية أو شراء أجهزة لممارسة الرياضة بالمنزل.
يُمكن تقوية عضلات الفخذ باتباع تمارين بسيطة إضافة إلى أنها قد تُقوي عضلات الركبة والساق أيضًا، مع العلم أنه تزداد أهمية ممارستها بشكل خاص مع التقدم في العمر لتحسين التوازن وتجنب السقوط أو التعثر. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
أهم تمارين تقوية عضلات الفخذ
تمرين الدفع بالدمبل (Dumbbell lunge)
يعمل هذا التمرين على الجزء العلوي من الساقين بما فيه أوتار الركبة، وعضلات الفخذ، وعضلات المؤخرة، والوركان، ويتم باتباع الآتي:
- قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين، وأمسكي الأوزان المفضلة لديك بكلتا اليدين.
- ضعي القدم اليُمنى أمامك واليُسرى خلفك، ثم اثنيهما بزاوية 90 درجة.
- كرري التمرين مع التبديل بين القدم اليُمنى واليُسرى.
تمرين كأس القرفصاء (Goblet Squat)
تُساعد القرفصاء على بناء ساقين أكثر قوة، ويتم بحسب الآتي:
- احملي الدمبل بالوزن الذي تريدينه بكلتا اليدين على مستوى الصدر، وباعدي بين الساقين بمقدار عرض الكتفين.
- اثني الركبتين واتخذي وضعية القرفصاء حتى يُصبح الوركان تحت الركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- ارفعي الجسم ببطء نحو الأعلى، وكرري التمرين.
تمرين الصعود (Step-ups)
يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة مع عضلات أسفل الظهر للحفاظ على قوتها، وتتم تأديته بالشكل الآتي:
- ضعي صندوق أو كرسي أو مقعد أو حتى استعيني بسلالم الدرج لتأدية التمرين.
- أمسكي الدمبل بكلتا اليدين، ثم ارفعي القدم اليُمنى وضعيها على الصندوق مع دفع الكعب الأيمن للصعود عليه، وعودي لوضع البداية.
- عودي إلى الوضعية السابقة مع رفع القدم اليُسرى في هذه المرة.
تمرين جسر الورك (Weighted hip bridges)
يعمل هذا التمرين على تقوية الأربطة، وأوتار الركبة، وعضلات المؤخرة، والورك، ويتم اتباع الخطوات الآتية لأدائه:
- استلقِي على الأرض على الظهر مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين بشكل مستقيم على الأرض.
- أمسكي الدمبل في كلتا اليدين وضعي اليدين على منطقة أسفل البطن.
- اضغطي على الألوية وادفعي الكعبين نحو الأعلى وارفعي الوركين لتٌصبح الركبتان والوركان والكتفان في خط واحد.
- أنزلي الوركان ببطء نحو الأرض، وكرري التمرين بحسب الحاجة.
تمرين الدفع للأمام
يفيد في تقوية عضلات الساقين والأرداف، ويمكن ممارسته من خلال الوقوف بشكل مستقيم ثم أخذ خطوة للأمام بالساق اليمنى، ثم ثنى الركبتين ببطء، بحيث تكون اليسرى قريبة من الأرض دون أن تلمسها واليمنى مائلة للأمام قليلًا، والعودة بشكل مستقبل مجددًا، وتكرار ذلك من 8 إلى 10 مرات مع تبديل القدمين.
وخلال ممارسة التمرين، يجب الحفاظ على استقامة الظهر والنظر للأمام بشكل مستقيم والحفاظ على تقلص عضلات البطن. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق.. جربيها في المنزل.
فوائد تمارين تقوية عضلات الفخذ
- الحفاظ على تناسق الحجم والمُساعدة على فقدان الدهون الزائدة.
- تقوية المفاصل والحفاظ على صحة العظام ومنعها من الهشاشة.
- تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.
- تحسين مظهر المؤخرة.
نصائح لاتباع تمارين تقوية عضلات الفخذ
- أريحي الساقين لتجنب إضعاف العضلات وإبطاء الشفاء، لذا دعي الساقين ترتاح بين الفينة والأخرى.
- حافظي على رطوبة الجسم دومًا بالأخص خلال التمارين؛ لأن الجسم يُخزن الكربوهيدرات على شكل غليكوجين (Glycogen) وضعف الترطيب يُسرع استهلاك الغليكوجين.
- تناولي الكمية التي يحتاجها من السعرات الحرارية لبناء العضلات وتوفير الطاقة التي تُحافظ على قوة الساقين والجسم.
- اتبعي نظامًا غذائيًا متكاملًا مع التركيز على البروتين والكربوهيدرات لدعم الطاقة وإصلاح العضلات.
- تجنبي تناول السكريات المضافة لأنها قد تُؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوبة في الساقين
ما هي فوائد تقوية العضلات؟
- تحسين مرونة الجسم: تساعد تقوية العضلات في تحسين القوة والمرونة، مما يجعل الأنشطة اليومية أكثر سهولة ويقلل من خطر الإصابة. عندما تكون عضلات الجسم قوية، يصبح من السهل أداء الأنشطة المختلفة مثل حمل الأشياء الثقيلة والانحناء لربط الحذاء.
- تحسين الصحة العامة: تحسن تقوية العضلات الصحة العامة عن طريق الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب، كما يمكن أن يعمل على الحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.
- تعزيز الثقة بالنفس: تعزز تقوية العضلات الثقة بالنفس عن طريق تحسين المظهر البدني والقدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة، كما تمنحك الشعور بالقوة والمرونة ويزيد من ثقتك بقدراتك البدنية ويساعدك على التغلب على التحديات الحياتية.
- تحسين النوم: يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين جودة النوم والنوم بشكل أسرع، كما يعمل على تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر.
- تحسين طاقة الجسم: تحسن مستويات الطاقة والمزاج عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات المنشطة مثل الإندورفين، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر والقلق وتحسين الشعور بالراحة والسعادة.
- تحسين شكل الجسم: تساهم تقوية العضلات في تحسين شكل الجسم عن طريق شد العضلات وزيادة الكتلة العضلية، هذا يمكن أن يزيد من ثقتك بشأن مظهرك الخارجي ويعزز حياتك الاجتماعية والعاطفية. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
