لا تقتصر فوائد اللياقة البدنية على الطاقة والنشاط الكبير، فهي تمتد إلى توقد الذهن، وصفاء وصحة البشرة، والمناعة الأفضل ضد الأمراض والإصابات.
في ظل تسارع الوقت وانشغالاتنا الكثيرة، نتجاهل ممارسة الأنشطة البدنية وحتى الخفيفة منها، رغم أن ما نحتاجه يومياً هو نصف ساعة فقط، فهذه المدة كافية من أجل تزويد الجسم بالحيوية والنشاط. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
ما مفهوم اللياقة البدنية؟
تُعرّف اللياقة البدنية بأنّها قدرة المرأة على القيام بأنشطتها اليومية بأفضل أداء من التحمّل والقوة، مع قدرتها على تحمّل المرض، والضغط، والإجهاد، ومن الجدير بالذكر أنّ مفهوم اللياقة البدنية لا يشمل القدرة على الركض السريع، أورفع الأوزان الثقيلة. فهذه الصفات لا تتميّز بها إلا فئة محددة من النساء، رغم أهميتها في رفع مستوى اللياقة البدنية، ويُشار إلى أنّه من الضروري الحرص على الحفاظ على مستوى جيد من اللياقة البدنية.
ما أهداف اللياقة البدنية؟
تقليل حجم الخصر نحو 2 بوصة
وضعت كثير من النساء أهدافهن على أساس وزن الجسم. مع أن وزن الجسم لا يعكس الحقيقة بالكامل.
بدلاً من ذلك, عليك المحاولة في تقليل حجم الخصر حوالي اثنين بوصة. محيط الخصر و نسبة الخصر إلى الورك هما من أهم الإحصاءات الصحية التي يجب أن تكوني على علم بها, كما أنها ترتبط ارتباطاً مباشراً لتطور أمراض القلب و الأوعية الدموية والسكري.
تمرير أسبوع كامل من دون تناول أي أطعمة مصنعة
الأطعمة المجهزة و المصنعة مسؤولة جزئياً عن معدلات البدانة في هذه الأيام. ليس فقط لأنها تساهم في إضافة السعرات الحرارية الفارغة إلى نظامك الغذائي, لكنها أيضاً تزيد من فرصك في تطوير مقاومة ضد الأنسولين. لمكافحة هذا؛ يجب الذهاب بأسبوع كامل من دون تناول أي أطعمة مصنعة أو مجهزة.
استهلاك الفواكه و الخضار مع كل وجبة لمدة شهر
لتعزيز أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك, اجعلي مهمتك الشخصية أن تستهلكي الفواكه و الخضار مع كل وجبة عادية و وجبة خفيفة. عادةً الرجال أسوأ من النساء في الحصول على خمسة إلى عشرة وجبات من الخضار و الفواكه في اليوم الواحد, لذلك حان الوقت لتغيير ذلك. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
تعلم رياضة جديدة
تعلم رياضة جديدة هي آخر وسيلة رائعة للحصول على دوافع لك لمواكبة التدريبات الخاصة بك و تحدي جسمك بطريقة لم تكن من قبل.
محاولة شيء مختلف عن سائر الأنشطة الأساسية و العادية, مثل رياضة المغامرة و تسلق الصخور و التجديف. هي ليست فقط اختبار لقوتك العضلية و التحمل, و لكنها تنسق جسمك تصبح رشيق و خفيف الحركة.
القيام بخمسة وقفات قرفصاء على ساق واحدة
إذا كان هناك تمرين واحد يمارس حقاً لاختبار قدرتك العضلية, فيكون وقفة القرفصاء على رجل واحدة. يقلل الكثير من النساء من مدى صعوبة هذا التمرين, و لكن إذا كنت ترغبين في تطوير لقوة الساق فعليك أن تضيفي هذا التمرين لبرنامج التمارين البيتي. يجب أن يتم تنفيذه من دون الأوزان, لذلك من السهل القيام به خارج الصالة الرياضية.
انقاص دهون من الجسم بنسبة 5%
بدلاً من التركيز على المقياس, يمكن التركيز على نسبة الدهون في الجسم. تلك هي العلامة الحقيقية لحالتك الصحية العامة.
تهدف إلى تقليل الدهون في جسمك بنسبة 5%, و سوف تبدي أكثر رشاقة و تحسن من صحتك العامة بشكل كبير. الحصول على اختبار دهون الجسم و ثم تحدد كم رطل من الدهون يجب أن تخسريها. يهدف من 1-2 باوند في الأسبوع, و يمكن أن يضمن لك أن الوزن الذي فقدته لن يعود.
لذا لا تسمحي لنفسك بالملل من التدريبات الحالية و من نظام الحمية. عن طريق تحديد بعض الأهداف التي كنت تتحمسين لها, و يمكنك التأكد من أن تبقي على الطريق الصحيح لعيش نمط حياة صحي.
ركض الماراثون كاملاً أو نصفه
اذا كان لديك برنامج ركض (جري) في مكان ما لعدد من السنوات, فقد حان الوقت لتسريع اللعبة و الإشتراك في نصف الماراثون أو كامله, الذي كنت تفكرين فيه منذ سنوات عديدة. وجود هدف واضح للتدريب الخاص بك كل يوم, سوف يعطي تمارينك الخاصة معناً جديداً و يضمن لك أن تلتزمي به لفترة طويلة.
ركض 40 ياردة باندفاع في خمس ثواني
إذا كنت تعتبرين مسافات الجري الطويلة ليست بالشيء المناسب لك, فعليك محاولة العمل من أجل تحسين تمارينك نحو 40 ياردة من سباق الإندفاع. بهدف إنجازه في أقل من 5 ثواني و ذلك عندما تعرفين أنك من الطراز الأول.
تدريب الركض السريع سوف يحسن من أداء القلب و الأوعية الدموية أفضل من التدريب على التحمل, و ممتازة أيضاً لإحياء عملية الأيض الخاصة بك.
القيام بـ 50 تمارين الضغط (push-up)
إذا كنت تبحثين عن تحدي خارج الصالة الرياضية, ففكري في القيام بـ 50 بوشاب أو تمارين الرفع (push-up) دون توقف. فهذا تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم و مطور أساسي للجسم, و سوف يعزز القدرة على التحمل العضلي. إذا كان تمرين الرفع (push-up بوشاب) القياسي سهل جداً بالنسبة لك, فرفع يديك في تمارين الكرة بدلاً من ذلك.
المشاركة في السباق الثلاثي (الترياتلون)
إذا كنت تبحثين عن تحدي جاد في القدرة على التحمل, يجب النظر في المشاركة في الترياتلون. هذا تدريب عظيم للنساء اللواتي يرغبن في الحصول على مزيد من التدريبات المتنوعة و المختلفة, أو يعانين من آلام المفاصل و لا يمكن تنفيذ هذا التدريب مرتبط مع الماراثون. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
