الكارديو عبارة عن تمارين رياضية بسيطة وخفيفة والتي من خلالها يتم زيادة معدل ضربات القلب وتعمل على تقوية العضلة، مما يعمل على زيادة معدل الأكسجين في كل أنحاء الجسم، مما يترتب عليه حرق الدهون المختزنة بشكل سريع.
تعتبر تمارين الكارديو نوع من أنواع الرياضة التي تتم ممارستها بالعديد من الطرق، وتساعد هذه التمارين في الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام. كما أنها تساعد على علاج الكثير من الأمراض والحد منها بالإضافة إلى دورها الكبير في خسارة الوزن وحرق دهون البطن والأرداف. وإليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
أفضل 5 تمارين كارديو للبطن والأرداف
1. الهرولة أو الركض
تعتبر الهرولة من أفضل تمارين الكارديو لإنقاص الوزن وحرق الدهون العنيدة، لأنه يزيد من نشاط جميع عضلات الجسم، بما في ذلك العضلات السفلية، مما يساهم في الحصول على بطن مسطحة وأرداف نحيفة عند المواظبة على ممارسته. كما يقدم الجري فوائد أخرى للصحة العامة، مثل تنشيط الدورة الدموية وتحسين عمل الرئتين وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
2. صعود الدرج:
المواظبة على صعود الدرج، سواء السلم العادي أو الكهربائي الموجود في الصالات الرياضية، من شأنه أن يساعد على فقدان الوزن وتنحيف البطن والأرداف، يجب أن يراعى صعود 199 درجة مرة واحدة كل 7 أيام، ثم زيادة عدد الدرجات تدريجياً، بمعدل 5 درجات أسبوعياً.
3. السكوات
تساعد وضعية القرفصاء التي يتخذها الجسم في بعض التمارين الرياضية، مثل تمرين السكوات، على تقوية العضلات السفلية في الجسم وحرق الدهون المتراكمة فيها، كما يمكن الاعتماد عليها كعلاج طبيعي لبعض أمراض العظام، تساعد تمارين السكوات في التنحيف عن طريق حرق السعرات الحرارية في الجسم، بالإضافة إلى قوة تأثير هذه التمارين على الدهون والسيلوليت، وشد عضلات الساقين، والأرداف والخصر.
4. نط الحبل
هذه الرياضة يمكن ممارستها في المنزل بكل سهولة أو في الصالة الرياضية، وتعتبر من التمارين المفيدة جداً لحرق الدهون والتنحيف، وهي من أنواع التمارين التي ينصح بها دائماً مدربي اللياقة البدنية لأي امرأة تعاني من زيادة الوزن لأنها وسيلة جيدة لخسارة الوزن وحرق الدهون في حالة الانتظام عليها.
إن ممارسة نط الحبل لمدة ساعة كاملة من الممكن أن يساعدك على حرق 1300 سعرة حرارية، لكن يُنصح دائماً ممارسة تمرين نط الحبل من 20- 30 دقيقة فقط في اليوم، تساعد تمارين نط الحبل على شد وتقوية عضلات البطن والأرداف والظهر، وهو من أنواع التمارين التي تساهم في زيادة الكتلة العضلية وتقليل الكتلة الدهنية بشكل كبير، إنه تمرين مثالي لحرق دهون البطن وإزالة ترهلات البطن بفاعلية.
5. ركوب الدراجة
يعتبر من الأنواع السهلة التي يمكن لأي امرأة ممارستها بصفة مستمرة، حيث تساعد على حرق الدهون التي توجد في منطقة البطن والأرداف ، هذا التمرين له القدرة على حرق حوالي 300 ـ 400 سعرة حرارية من وزن الجسم.
ويمكنك استخدام الدراجة الثابتة التي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق الدراجة الثابتة خلال نصف ساعة مايقارب 225 سعرة حرارية، ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن والأرداف، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
فوائد تمارين الكارديو للبطن والأرداف
- تساعد تمارين الكارديو لحرق الدهون ونحت الجسم على التنحيف والحصول على القوام المثالي.
- تزيد من معدل الحرق ولهذا يمكن ملاحظة نقصان الوزن وخصوصًا في مناطق الأرداف والبطن.
- تعمل على نحت الجسم والبطن حيث تجعلها مسطحة خالية من الدهون.
- تعتبر تمارين الكارديو للبطن والأرداف وسيلة جيدة للتخفيف من التوتر والتخلص من الضغط العصبي وتحسين الحالة النفسية والمزاجية.
- تعمل على زيادة الكتلة العضلية بالجسم على عكس ما قد يظنه البعض من أنها تؤدي لاختفاء العضلات.
ماهي تمارين كارديو للبطن للمبتدئات؟
يجب على كل مبتدئة أن تعرف ما هو التمرين المناسب لها وفقاً للإمكانيات المتاحة لديها، مع الأخذ في الاعتبار ما تفضله شخصيتها ويجب التعرف على تمارين الكارديو للبطن للرجال بالإضافة إلى أن هناك تمارين كارديو للبطن للنساء ولذلك يجب عليك الانتباه إلى التعليمات وفق الآتي:
- إذا كنت تفضلين ممارسة التمارين في الهواء الطلق فإن تمارين ركوب الدراجات أو الجري أو المشي سوف تكون تمارينك المفضلة والمناسبة لك كمبتدئة والتي سوف تساعدك على شد عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة.
- إذا كنت تحبين ممارسة الرياضة في الصالات الرياضية فيمكنك أن تختاري آلات الدراجات الثابتة مثل ( جهاز المشي ـ الدراجة) أو أجهزة التجديف أو حتى المسابح وغيرها.
- وفي حالة عدم توافر إمكانية الخروج من المنزل، فإنك تستطيعين ممارسة بعض التمرينات بالاستعانة بجهاز المشي مثلاً إذا توفر لديك في المنزل، وإذا لم يتوفر يمكنك المشي في المكان، أو حتى القيام بتمرين صعود وهبوط الدرج وغيره من الحركات التي لا تحتاج إلى معدات، لكنها تعطيك نتائج قيمة في حرق الدهون من منطقة البطن.
- يُنصح عموماً بالسعي للحصول على 150-300 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أسبوعياً، أو 75-150 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الشدة أو كما تسمي تمارين الهيت إذا كان مستوى لياقتك يسمح لك بممارسة تمرين أكثر صعوبة.
وفي الختام، تعرفي على تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق..جربيها في المنزل.
