يُمكن ممارسة تمارين الصدر والتراي، في الأندية الرياضيّة أو في المنزل، شريطة أن تشتري بعض الأثقال أو زوجين من الـ”دمبل” لإتمام هذه التمارين. وقد يهمكِ الإطلاع على أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
تمارين الصدر والتراي، هي مجموعة من العضلات في الجزء الأمامي والخلفي من أعلى الذراعين. العضلة ذات الرأسين “باي”، تتيح لكِ ثني ذراعيكِ، بينما تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس “تراي” بتصويبها.
ما هي عضلة الصدر؟
في حين أن عضلات الصدر لا تعتبر من أكبر العضلات بالجسم فهناك عضلات أكبر مثل عضلات الساقين والظهر، إلا أنها لا تزال مهمة مثلها مثل ياقي عضلات الجسم فهي تساعد في دفع الباب و دفع عربة التسوق …”مثل المفصلة على الباب، فإن عضلات الصدر هي المسؤولة عن حركة الذراعين والكتفين، مثل الثني والتقريب والدوران”.
و لتتمرن عضلة الصدر بشكل جيد فعليك أن تفهمي التشريح العضلي لها و كيف يعمل كل جزء من الصدر ، حيث تمتد عضلات صدرك على الجزء الأمامي بأكمله من الجذع العلوي، من عظمة القص (عظمة الصدر) إلى كتفيك، بحيث تكون على جانبي جسمك. كما يتكون صدرك من عضلتين رئيسيتين: العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى.
أهم تمارين الصدر والتراي
استخدام الأثقال
تمرين ثني الذراع باستخدام الأثقال هو من أفضل تمارين عضلة الصدر، ويمكن تنفيذه باستخدام الدمبل أو آلات التمرين، مع مراعاة اختيار الوزن المناسب وهو الوزن الذي يمكن للمرأة رفعه من 8-12 مرة على التوالي، ومن الملاحظات المهمة في أداء هذا التمرين هو الحفاظ على وضعية المرفقين على الجانب وعدم رفعهما.
تمرين الاستلقاء ورفع الأثقال
يعد تمرين الاستلقاء لضغط عضلة التراي من التمارين التي تقوي هذه العضلة، ويمكن القيام به من خلال الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على الظهر على المقعد المسطح الخاص بتمارين العضلات flat bench.
- رفع ال(Barbell) بحيث تصبح اليدين مفرودة بشكل مستقيم وهي تحمل الثقل.
- خفض الثقل ببطء حتى يصل مستوى الجبين، مع التنفس ببطء. رفع الثقل مرة أخرى لأعلى.
- تكرار التمرين بالاعتماد على إرشادات المدرب.
- ملاحظات: قبل القيام بهذا التمرين يجب اختيار الوزن المناسب، وخصوصًا في حال وجود مشاكل في المرفقين، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن استخدام الدمبل بدلاً من ال(Barbell).
تمرين الضغط
إن تمرين الضغط من أكثر التمارين بساطةً وفاعليةً للجزء العلوي من الجسم، فهو ينشط عضلات متعددة منها عضلات الصدر، وعضلات التراي، ويمكن القيام به من خلال:
- الاستلقاء على الأرض. وضع اليدين تحت الكتفين، وتمديد اليدين خلف الجذع مباشرة.
- شد الصدر والأرداف والنزول بحيث يلامس الصدر الأرض.
- رفع الجذع إلى نقطة البداية، مع الحفاظ عليه في خط مستقيم.
- يجب إبقاء المعدة مشدودة أثناء تنفيذ التمرين؛ لحماية أسفل الظهر.
- يجب عدم رفع المؤخرة كما في وضعية ركوب الدراجة؛ لأن ذلك يقلل من الضغط الواقع على الجذع، وبالتالي يقلل من فعالية التمرين.
- لا بد من القيام بالتمرين بشكل كامل من خلال لمس الأرض، ثم رفع الجذع لأقصى حد، فعدم ملامسة الأرض يقلل من فعالية التمرين.
لماذا يعد تدريب الصدر والتراي هو الأفضل؟
1 – تمرين العضلة مرتين أسبوعيا أفضل
إن تمرين العضلة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً أفضل للقوة والضخامة. عندما تقومي بتمرين (صدر/ تراي) مرة واحدة أسبوعياً, فإنك تمرن عضلة التراي مرة واحدة فقط أسبوعياً. ولكن عندما تقومي بالتمرين (صدر/باي) و (ظهر/تراي) فإنك تقومي بتمرين عضلة التراي مرتين أسبوعياً، مرة عند تمارين الصدر ومرة في يوم الـ (ظهر / تراي). وبالطبع نفس الكلام لعضلة الباي.
ولذلك معظم المحترفين الذين يقومون بتمرين (ظهر/باي) و (صدر/تراي) يضطرون إلى إضافة يوم زائد للذراع (باي/تراي) لزيادة حجمهم. كما أنه من الممكن استغلال هذا اليوم لتمرين عضلة أخرى متأخرة مثل الأرجل أو الصدر. وإليكِ أقوى تمارين تراي للنساء اعتمديها لجسم مثالي.
2 – عضلة التراي تكون منهكة بعد تمارين الصدر وعضلة الباي أيضاً بعد الظهر
عندما تقومي بتمرين العقلة أو سحب الكابل على سبيل المثال، فإن عضلة الباي تعمل بشكل كبير، ولذلك بعد أداء 4 أو 5 تمارين للظهر تكون عضلة الباي منهكة تماماً، وبالتالي تجدين صعوبة في (عزلها) بشكل فعال، حيث تكوني مجبرة أن تقتصر تمارين الباي على تمرين واحد أو اثنين بسبب الإجهاد.
أما إذا قمتي بتمارين الباي بعد عضلة الصدر، فإن عضلة الباي تكون مرتاحة ويمكنك عزلها بـ 3 أو 4 تمارين بقوة وتركيز كبير. نفس الكلام ينطبق على عضلة التراي.
نصائح لتمارين صدر وتراي قوية
- احرصي على أخذ الوضع الصحيح عند ممارسة التمارين الرياضية واحمي ظهرك عن طريق الحفاظ على ثباته، حتى لا تحملي على أجزاء جسدك الأخرى من الرقبة أو الكتف.
- حافظي على عدم تحرك كتفك أكثر من اللازم، وأن يكون في وضعه الصحيح.
- لا تفردي ذراعك أكثر من اللازم، وذلك للوقاية من الأضرار التي قد تصيب أوتار الذراع أو انقطاعها.
- تمهلي في حمل الأوزان وحاولي أن تتدرجي.
- اهتمي بممارسة التمارين بشكل صحيح عند تمارين تطوير البايسبس والترايسبس للمبتدئين أكثر من الاهتمام بزيادة الأوزان.
- يجب حمل الوزن المناسب لذراعك الأضعف، حيث لا يُنصح بحمل وزنين مختلفين.
- اهتمي بعمل تكرارات عالية وبوزن أقل، حيث تعمل التكرارات الكثيرة على تقوية العضلات، وتناسب المبتدئين في أول الأمر أكثر من استخدام الأوزان الثقيلة.
وأخيرًا، يجب عليك الاستمرار في ممارسة تمارين الصدر والتراي دون كلل أو ملل، حيث عضلتي الصدر والتراي تحتاج إلى مجهود كبير لتتشكل.
كما أن الأمر يعتمد على الجينات والنظام الغذائي المتبع. فقد تتسبب الدهون في إعاقة كبيرة بينك وبين النتائج التي تتوقع لوصول إليها، بالإضافة إلى ضرورة إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات.
ختامًا، تعرفي على جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.
