تمارين نحت الخصر من أكثر التمارين التي تهم النساء، حيث يعتبر الخصر المنحوت أحد علامات الجمال والرشاقة لدى النساء.
تتعدد تمارين نحت الخصر للحصول على قوام ممشوق، وسنستعرض لكم في هذا المقال أكثر هذه التمارين شهرة وفاعلية. وقد يهمكِ الإطلاع على أفضل تمارين البطن لحرق الدهون والحصول على مظهر لائق.
ما هو الخصر النحيف؟
من أهمّ الطُّرق التي تستخدمها السيدة للحصول على خصرٍ نَحيف هي التّمارين الرّياضية؛ كونها تحرق الدّهون في المنطقة بطريقةٍ صحية، وبعيدةً عن أيّ أضرارٍ وآثارٍ جانبية، كما أنَّ هناك بعض السّيدات يلجأنَ لِعملياتِ التَّجميل للحصول على الخصر النحيف.
أهم تمارين الخصر
تمرين التجديف إلى الأسفل
يعد تمرين التجديف إلى الأسفل من التمارين السهلة والسريعة.
من أجل القيام به قومي بتطبيق الخطوات الآتية:
- أمسكي بزوج من الأثقال ذات الوزن المنخفض، ثم قفي وضع القدم اليمنى إلى الأمام.
- قومي بالنزول إلى الأسفل وتحركي إلى الأمام من الوركين بدرجة 45، ولكن يجب الانتباه أن يبقى الظهر مستقيمًا.
- حركي الأثقال للأسفل باتجاه القدمين.
- قومي بثني الكوع الأيسر خلف الجسم وفتح الأيمن إلى الجانب وسحب الوزن أمام الكتف.
- قومي بثني الكوع الأيمن خلف الجسم للتبديل بين الجانبين، بينما تمد الذراع اليسرى إلى الأرض.
- كرري هذه العملية عدة مرات من ثم بدلي الأرجل.
تمرين بلانك مع الركل
يعتبر تمرين بلانك مع الركل (Plank Kick-Through) مشابهًا كثيرًا لتمرين بلانك ولكن مع اختلاف طفيف من شأنه أن يساعد في حرق دهون الخصر، وبذلك يعد من تمارين الخصر المعروفة.
تعرفي على طريقة القيام بهذا التمرين:
- ابدئي في وضعية البلانك، أيّ الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين، والكتفين مثبتان مباشرة فوق معصميك.
- قومي بتدوير جسمك إلى الجهة اليمنى أثناء ركل قدمك اليسرى في حركة واحدة.
- غيّري من وضعية البلانك إلى الجنب، مع تمديد ذراعك الأيمن فوق الرأس.
- عودي إلى وضعية البلانك الأصلية وكرري العملية ولكن على الجانب الآخر.
تمرين الانحراف على شكل V
يعتبر هذا التمرين (Oblique “V” Crunch) من أكثر التمارين فعالية لمنطقة الخصر.
إليك طريقة عمل هذا التمرين الذي يعد من ضمن تمارين الخصر المتنوعة:
- قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن على فرشة الرياضة.
- قومي بتدوير ساقيك فوق بعضها البعض وضعي يدك اليسرى خلف رأسك.
- ارفعي ساقيك المستقيمتين عن الأرض وخذي جذعك نحو ساقيك لتشكيل شكل V.
- ادعمي نفسك في يدك اليمنى.
- قومي بخفض نفسك نحو الفرشة ببطء.
- كرري ذلك 8 مرات لكل جنب.
تمرين الانحناء على شكل فراشة البحر
يعتبر هذا التمرين ممتازًا لنحت الخصر، وإليك طريقة العمل:
- قومي بالاستلقاء على فرشة الرياضة مع مد الساقين واليدين لتعمل وضعية X.
- ارفعي الكتفين والجزء العلوي من جسمك وساقيك عن الأرض.
- اجعلي مرفقيك يلتقيان مع ركبتك.
- ابقي على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم عودي ببطء إلى الفرشة.
- كرري هذا التمرين 20 مرة.
تمارين نحت الخصر اليومية
إليك بعض التمارين الرياضية التي يمكن إضافتها إلى جدول التمرين اليومي الخاص بك. حيث يمكنك القيام بها في المنزل، لتصل مدة التمارين 15-30 دقيقة كل يوم.
كما أن هذه التمارين لا تحتاج إلى معدات رياضية، فقط بعض الحركات والقفز التي تساعد على زيادة معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية. و إليكِ أبرز تمارين بطن سفلي للحصول على قوام رشيق.
1. التمارين الهوائية
- المشي لمدة 30 دقيقة يومياً.
- الجري لمسافات متوسطة/طويلة.
- السباحة.
- التجديف.
- ركوب الدراجات.
2. تمارين شد البطن
- الكرانش لعضلات البطن.
- الانحناءات الجانبية مع استخدام أثقال الحديد الخفيفة (الدامبلز).
- لمس الكعب مع شد الجدار الجانبي بالكامل.
- دوران الجزء العلوي من الجسم، في وضع الجلوس على الأرض (التويست).
- تثبيت الكوع على الأرض، مع رفع الجسم والدوران لليمين والشمال باستخدام عظام الساق.
- تمرين وضعية الدراجة.
- تمديد الجسم، مع رفع الساق لأعلى.
3. تمارين لتقوية العضلات السفلية من البطن
- وضعية القرفصاء.
- تمارين الطعنات من خلال مد إحدى الساقين إلى الأمام، وإمالة الجسم قليلاً تجاه الركبة، مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة.
- رفع إحدى الساقين بزاوية 180 درجة، مع إمالة الجسم في اتجاه الأرض.
4. تمارين المقاومة
- رفع الأوزان، حتى وإن كان أثقال خفيفة. يمكن استبدال تلك الأثقال بزجاجة مياه كبيرة 2 لتر على سبيل المثال.
- تمارين الضغط.
- الركل ثلاثي الرؤوس.
- تمارين الاندفاع.
- القفزة.
- نط الحبل.
نصائح لتنحيف الخصر
- الابتعاد عن تناول الأغذية الدّهنية قدرَ الإمكان، وتناول الأطعمة التي تحتوي الألياف كالخُضار والفواكه، كونها الأهم للجسم.
- الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية؛ كونها المُسبب الرّئيسي لِزيادة الدُّهون حولَ الخصر.
- شرب الكثير من الماء بما يزيد عن لِترين يومياً.
- ارتداء مشاداتِ الخصر أو الكورسيه.
تحذيرات أثناء ممارسة تمارين نحت الخصر
كما تجدر الإشارة إلى ضرورة التوقف عن ممارسة تمارين نحت الخصر، أو أي تمارين رياضية أخرى في حالة الشعور بالأعراض التالية:
- الألم أو الوجع.
- الإرهاق.
- ضيق في التنفس.
- الدوخة أو الدوار.
- عدم وضوح الرؤية.
- الصداع.
- الغثيان.
- الجفاف.
- العرق الزائد.
وفي الختام، تعرفي على أفضل تمارين لازالة البطن للمبتدئات.
