الحوض هو المنطقة الواقعة بين الوركين، وقاع الحوض هو سلسلة من العضلات والأنسجة التي تشبه الأرجوحة الشبكية أسفل الحوض، تعمل على تثبيت الأعضاء في مكانها الصحيح.
وحظيت تمارين فتح الحوض برواج كبير بين النساء في السنوات الأخيرة نظراً لما تؤديه من دور فعّال في تسهيل الحمل والولادة وعلاج بعض أعراض انقطاع الطمث. وإليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
تمارين فتح الحوض
تمارين كيجل:
تركز تمارين كيجل على شد وإمساك العضلات التي تتحكم في تدفق البول. وخطوات أداء هذا التمرين هي:
- اجلسي بشكل مريح، وتخيلي العضلات التي يمكن أن توقف تدفق البول.
- شدي هذه العضلات قدر الإمكان.
- أبقي مشدودة لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
- استرخي لعدة ثوانٍ.
- كرري التمرين 10 مرات يومياً.
تمرين الجسر:
يقوي هذا التمرين عضلات الأرداف وعضلات منطقة الحوض. لأداء هذا التمرين:
- استلقِي على ظهرك واثني الركبتين مع المباعدة بين الساقين بعرض الحوض. تكون والذراعان مستقيمتين على جانبيكِ مع توجيه راحة اليد لأسفل.
- قومي بشد الأرداف وعضلات قاع الحوض عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض. ارفعي الأرداف عدة بوصات عن الأرض.
- ابقي على نفس الوضعية لمدة 3 إلى 8 ثوانٍ.
- أرخي الأرداف وعضلات قاع الحوض مع نزول الأرداف إلى الأرض.
- كرري التمرين 10 إلى 15 مرة في مجموعتين مع الاستراحة بينهم لمدة دقيقة واحدة.
تمرين القرفصاء:
يعد تمرين القرفصاء من تمارين فتح حوض للأطفال، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن القرفصاء يمكن أن تساعد في تقوية قاع الحوض والأرداف عند الأطفال. هذه هي خطوات أداء هذا التمرين:
- قفي مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، مع إبقاءهما مستويين على الأرض.
- ادفعي وركيك ومؤخرتك للخلف وانحنِي عند الركبتين حتى تصبح الأرداف موازية لسطح الأرض بحيث تكون منخفضة بقدر ما هو مريح.
- ركزي على شد الأرداف وقاع الحوض أثناء العودة إلى وضع الوقوف.
- كرري هذا التمرين مع القيام بما يصل إلى 10 مرات لكل مجموعة.
تمارين فتح حوض للحامل:
يمكن ممارسة تمرين تمدد الساق لتسهيل عملية الولادة، ومن خطوات هذا التمرين:
- استلقِي على منضدة أو على سرير ثابت، ضعي يديك خلف ركبة واحدة واجذبي تلك الساق نحو صدرك.
- قومي بمدّ الرجل المعاكسة نحو الأرض. اثبتي لمدة 30 ثانية، وكرري التمرين مرتين مع التناوب بين الجانبين.
تمرين تمدد الفخذ:
- بعد الوقوف بشكل مستقيم مع إبقاء الساقين متباعدتين، اثنِي إحدى رجليك وضعي يديك على الركبة.
- اثنِي رجلك أكثر واضغطي على ساقك.
- ستشعرين بالتمدد في الجزء الداخلي من الفخذ على الساق المستقيمة.
- استمري لمدة 30 ثانية تقريباً وكرري التمرين مرتين في اليوم.
فوائد تمارين فتح الحوض
- تقوية عضلات الحوض وتعزيز التحكم في المثانة والأمعاء.
- تقليل مخاطر الإصابة بتدلي المهبل.
- تسريع الشفاء بعد جراحة البروستات عند القيام بتمارين فتح حوض للرجال.
- تقليل مخاطر الإصابة بتدلي المستقيم.
- تحسين الشفاء من الولادة والجراحات النسائية.
- تحسين من النشوة الجنسية عند الأزواج.
- منع تقلصات المثانة اللاإرادية وتقليل سلس البول.
- تساعد التمارين الأشخاص الذين يقومون بالحركات الاستعراضية غير البسيطة على القيام بتلك الحركات بشكل أسهل؛ لأن هذه التمارين تعمل على تقوية ومرونة عضلات الفخذ وزيادة القدرة على التحكم بعضلات الساقين.
- تساعد تمارين فتح حوض على زيادة الطول لعدة سنتيمترات عند أدائها بشكل منتظم يومياً.
أضرار تمارين فتح الحوض
- قد تؤدي ممارسة التمارين إلى إضعاف العضلات بشكل أكبر وتؤدي إلى مزيد من سلس البول.
- زيادة آلام الظهر والحوض، وتضرر في نهاية العمود الفقري بسبب الضغط على الأعصاب والأوتار المغذية لهذه المنطقة.
- فقدان السيطرة على المثانة والأمعاء عند ممارسة التمارين أثناء التبول إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت أو التسبب في تلف المثانة والكلى.
- حدوث تمزق في العضلة الضامة الموجودة خلف الفخذ، وهي تتصل بعظمة الفخذ من طرف وعظمة الحوض الداخلية من طرف آخر.
- من الممكن أن يسبب أداء هذه التمارين بطريقة خاطئة العقم لدى النساء والرجال.
- يؤدي الإفراط في أداء تمارين فتح حوض إلى فض غشاء البكارة للبنات.
- يمكن أن تؤدي هذه التمارين إلى الإصابة بتمزق الأربطة في حالة عدم القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء.
- قد يؤدي القيام بتمارين كيجل بشكل غير صحيح أو بقوة كبيرة إلى شد عضلات المهبل أكثر من اللازم، هذا يمكن أن يسبب الألم أثناء الجماع. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
نصائح لممارسة تمارين الحوض
- احرصي على إفراغ المثانة قبل القيام بتمارين الحوض.
- مارسي تمارين الحوض في مكان خاص وهادئ للجلوس أو الاستلقاء قليلاً قبل بدء التمارين.
- في المرة الأولى لممارسة تمارين الحوض، شدّي عضلات قاع حوضك والعدّ حتى ثلاثة، ثم قومي بإرخائها والعد حتى ثلاثة، واستمري في ذلك حتى تنتهي من 10 عدات، وعلى مدار الأيام التالية، تدربي جيداً حتى تستطيعي شدّ عضلاتكِ لمدة 10 مرات، إذ يجب أن يكون الهدف هو أداء ثلاث مجموعات من 10 عدات يومياً.
- استمري بممارسة تمارين الحوض لعدة أشهر، إذ تشير الأبحاث أن النتائج تحتاج إلى عدة أشهر حتى تظهر خاصة في علاج سلس البول، كما أنها تظهر بشكل مختلف بين شخص وآخر، حيث يجد البعض تحسناً واضحاً في التحكم في العضلات وسلس البول سريعاً.
وفي الختام، إليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق.. جربيها في المنزل.
