تمرين الجسم بشكل صحيح يعني استخدام جميع العضلات؛ لأن هذا النموذج من شأنه ضمان تحقيق المرونة وحماية العضلات من الضعف أو التيبس، وواحدة من العضلات الهامّة للحركة والشكل، والتي ربما يغفلها كثيرون، هي عضلة الكتف الخلفية.
الكتف الخلفي، يشير إلى العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الكتفين؛ وهذه العضلة تشكل تقريباً ثلث الكتف، وهي مسؤولة عن حركة الذراع والدوران، وهي عضلة ضرورية لحركة الكتف وشكله بشكل عام، كما أنها تساعد في دعم عضلات الظهر. وإليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
أبرز تمارين الكتف الخلفي
1- تمرين الطيران العكسي
يعرف هذا التمرين باسم الطيران العكسي أو تمرين الذبابة، ويستهدف بشكل مباشر العضلة الخلفية للكتف، مع بعض التأثير على بقية عضلات الكتف. يفضل استخدام الدمبل في هذا التمرين، لأنه يزيد من تنشيط العضلات في الكتف الخلفي.
خطوات تمرين الكتف الخلفي:
- قفي مستقيمة، ثم ميلي بالجزء العلوي نحو أسفل.
- امسكي بالدمبل في اليدين بينما الذراعان ممدودتان.
- يجب أن تكون القدمان مستقيمتين على الأرض، مع جعل الكفين بارتفاع الكتف أمامك.
- قومي برفع الذراعين في اتجاه جانبي لأعلى وكرري ذلك عدة مرات.
- عودي ببطء إلى نقطة البداية، ثم قومي بتكرار الحركة.
2- تمرين السحب بشريط المقاومة
- قومي بتثبيت شريط المقاومة في نقطة ثابتة فوق رأسك بعدة بوصات.
- في مواجهة نقطة التثبيت، أمسكي الشريط بقبضة علوية، مع إبقاء يديك متباعدتين بحوالي ست بوصات.
- تراجعي عن نقطة التثبيت مع مدّ ذراعيك أمامك؛ حتى تشعري بشدّ الشريط.
- أبقي ظهرك مستقيماً ومرفقيك مرتفعين، اسحبي الشريط نحو وجهك، وتوقفي بمجرد اقتراب الشريط من أنفك.
- قومي بعكس الحركة ببطء للعودة إلى نقطة البداية، وكرري ذلك في عدة مجموعات.
3- تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة
- أمسكي الدمبل بيدك اليمنى، ثم ضعي يدك الأخرى على مقعد أو كرة ثبات أمامك.
- أرجعي ساقك اليمنى إلى الخلف مع إبقائها مستقيمة.
- اثني ساقك اليسرى قليلاً.
- قومي بإمالة صدرك إلى الأمام، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
- ارفعي مرفقك للأعلى، مع شدّ الدمبل باتجاه القفص الصدري.
- أرخي ذراعك للأسفل وكرري الحركة.
- قومي بتكرار التمرين في مجموعات متساوية على كلا الجانبين.
4- تمرين Post Delt Fly
- أمسكي مقابض شريط المقاومة بعرض الكتفين.
- اثني ركبتيك قليلاً وثبتيهما عند الوركين حتى يصبح جذعك موازياً للأرض تقريباً، ويكون ظهرك مستقيماً.
- حافظي على ثبات جذعك، وارفعي المقابض إلى أقصى حد ممكن مباشرة إلى جانبيك، مع جعل الجزء الخلفي من يديك مواجهاً للسقف.
- اخفضي مقابض الشريط، وكرري الحركة من البداية.
5- رفع الدمبل على كرة الثبات YTI
- استلقي ووجهك للأسفل على كرة الثبات، أو المقعد ممسكةً بالدمبل في كل يد.
- دعي ذراعيك تتدليان بشكل مستقيم نحو الأرض.
- حافظي على رأسك مرفوعاً، ارفعي ذراعيك بزاوية 45 درجة لتكوين شكل “Y”.
- ثم قومي بخفض الدمبل مرة أخرى إلى نقطة البداية.
- ارفعي الأوزان مرة أخرى، هذه المرة بشكل مستقيم إلى جانبيك لتشكل شكل “T”، مع إنزال راحتي اليدين للأسفل.
- توقفي لفترة قبل إنزال الأوزان.
- ارفعي الأوزان عن طريق مدّها خلفك مباشرةً لتكوين شكل “I”، حيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض، مع الثبات لفترة ثم خفض الأوزان.
- كرري التسلسل بأكمله للعدد المطلوب من التكرارات.
6- تمرين الكوبرا
- استلقي على وجهك لأسفل مع تثبيت بطنك على كرة الثبات، مع مدّ ساقيك خلفك بشكل مستقيم.
- أبقي نظرك تجاه الأرض، ومدّي ذراعيك أمامك لتشكيل شكل “Y”، يجب أن تواجه راحة يدك الأرض.
- اسحبي ذراعيك إلى الجانبين واجلبيهما خلفك، بينما صدرك مرفوع ونظرك للأمام.
- ثم ضعي ذراعيك خلفك، مع توجيه الإبهام لأعلى.
- اعكسي الحركة للعودة إلى نقطة البداية، ثم كرري ذلك.
- أضيفي الأوزان لتكثيف الحركة.
7- تمرين التجديف بالدمبل بدعم من الصدر
- اضبطي المقعد المائل بزاوية 45 درجة.
- أمسكي زوجاً من الدمبل، واقتربي من المقعد بحيث يكون صدرك تجاه الوسادة المائلة، ثم انحني عليه.
- ثبتي قدميك بقوة على الأرض، واتركي ذراعيك تتدليان بشكل مستقيم إلى الأسفل، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض.
- اضغطي على لوحي كتفك معاً وادفعي مرفقيك إلى أعلى، وبذلك توصلين الدمبل إلى القفص الصدري.
- اعكسي الحركة ببطء، وكرري التمرين. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
فوائد تمارين الكتف الخلفي
تعد عضلة الكتف الخلفي واحدة من أكثر العضلات التي نهملها خلال التدريب، رغم أنها تشكل ثلث رؤوس عضلات الكتف، إلا أن نظيراتها القريبة، الأمامية والوسطى، عادة ما تحظى بتركيز أكبر خلال التمرين، في ما يلي مجموعة من فوائد تمارين الكتف الخلفي:
نحت الأكتاف
يتكوّن الكتف من ثلاثة أجزاء (العضلة الأمامية، والعضلة الجانبية، والعضلة الخلفية)، للحصول على أكتاف مفرودة ومنحوتة يجب تمرين العضلات الثلاثة للكتف، وبطريقة تحقق التوازن دون التركيز على جزء وإهمال آخر.
استقامة الجسم
الجلوس منحنية أمام الكمبيوتر أو قيادة السيارة خطأ متكرر يؤثر على استقامة الجسم، ويؤدي إلى انحناء الظهر، لكن تقوية عضلة الكتف الخلفي تساعد في إبقاء الكتفين مشدودتين إلى الخلف؛ مما يعزز شكل الجسم بشكل أفضل.
تحسين الحركة
تساعد عضلة الكتف الخلفية على تحسين حركة الذراعين، وتمنع دوران الكتف أثناء تمرين ضغط البنش، وتحقق الثبات والتوازن أثناء عمليات السحب.
وأخيرًا، تعرفي على تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق.. جربيها في المنزل.
