تمارين الكور Core هي أحد التمارين الهامة التي تساعد على تقوية عضلات البطن والعمود الفقري، إلى جانب المزيد من الفوائد التي سنقدمها لكِ في مقالنا هذا! وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
تمارين كور Coreهي تمارين صممت خصيصًا لتقوية عضلات الجسم الأساسية، لذلك نتائجها فعالة ومذهلة في التخلص من دهون البطن أو الكرش، كما تساعد في تقوية عضلات الجذع الموجودة في البطن والظهر والكتفين، لذا الاهتمام بممارسة هذه التمارين يساعد في إنقاص الوزن ونحت الجسم.
1- تمرين بلانك ” plank “
عندما نتحدث عن تمارين core الأساسية، يجب علينا التحدث عن تمرين البلانك، حيث هذا التمرين رائع للمبتدئين ويحفز الجسم من خلال اجبارك على دعم وزن جسمك على ساعديك و أصابع قدميك، هي وفي نفس الوقت يجعل لديك قوة تحمل أكبر و زيادة مرونة للجسم، لذلك قومي بمتابعة الخطوات التالية لمعرفة الوضعيات الخاصة بالتمرين:
- اتخذي وضعية الضغط و لكن استريحي على ساعديك بدلًا من يديك، تأكدي من أن ظهرك مستقيم و شدي عضلات بطنك و اردافك، امسكي دون السماح للوركين بالترهل إلى أسفل.
- إذا كنت تريدين التقدم في هذا التمرين لا تقومي بزيادة الوقت فحسب، قومي بإضافة وزن إلى الحركة.
- عندما تبدئي في إضافة الوزن و المقاومة تجدي أنك لا تستطيعين القيام بذلك إلا لفترة قصيرة من الوقت، وهو مفيد لأنه سيتعين عليك تجنب المزيد من الألياف العضلية للتحكم في تلك الحركة.
2– جسر الجلوتس ” عضلات الجذع glute bridge ”
عليك القيام بتمرين الأرداف، لأنه يتركز عليه عضلات أخرى من عضلات الجسم، ولكن غالبًا ما يتم تجاهل هذا التمرين بشكل مستمر، و يجب أن تكوني على علم بأن تقوية الأرداف سوف تفعل العجائب لجسمك في الوقت الحالي و في السنوات القادمة، لذلك يجب أن تكون لديك عضلات أرداف قوية لأن عضلات الأرداف تدعم ظهرك، فإنها لا تنقبض، لذلك لن تكوني قادرة على دعم نفسك بشكل فعال، لذلك قومي بمتابعة الخطوات البسيطة التالية لهذا التمرين :
- يتم الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين والقدمين مع الحرص على جعلهما متباعدتين وتثبيتهما على الأرض.
- اجعلي اليدين على الجانبين مع رفع الوركين إلى الأعلى حتى يكون الركبتين و الكتفين على استقامة واحدة.
- يجب عليك المكوث على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ويتم خفض الجسم إلى الأرض.
3- تمرين فلاتر ” flutter kicks “
تعد ركلات الرفرفة من أقوي تمارين البطن السفلية وهي أيضا من التمارين المركة التي تقوم بتقوية عضلات الفخذين و الحوض لذلك قومي بمتابعة الخطوات التالية لمعرفة كيفية القيام بالتمرين بأفضل شكل، وتتمثل الخطوات في النقاط التالية:
- استلقي علي ظهرك مع وضع يديك خلف ظهرك أو (بجانب جسمك) لزيادة صعوبة التمرين.
- قومي بالضغط علي الأرداف مع تحريك ساقيك بحيث تكون مرتفعة عن الأرض.
- قومي بالتبديل ساقيك بحيث تكون الرجل اليمني فوق و الرجل اليسري أسفلها، ثم افعلي العكس في القدم الأخرى.
- تأكدي من القيام بهذا الأداء لمدة ٣٠ ثانية.
4- تمرين السباحة ” Swimming spiderman “
تعتبر السباحة الفعلية في الماء أمرًا رائعًا لجسمك، لكن الامتداد الثابت للوركين وأعلى الظهر سيقوي أيضًا عضلات المؤخرة والجذع، فقومي بمتابعة الخطوات التالية لمعرفة وضعية التمرين:
- استلقي على بطنك وارفع قدميك و ذراعيك قليلاً عن الأرض بينما تقوم بشد عضلات البطن و الأرداف.
- من هنا، ضعي يديك نحو و جهك و اثني مرفقيك.
- ابدئي السباحة، قومي بفرد ذراعيك بحيث تتحرك يداك للخارج على كلا الجانبين، قبل إعادتهما إلى وجهك مرة أخرى و الرجوع للأعلى.
- تأكدي من أنهم يتحركوا فى مدي حركي كامل.
- كرري هذا الأداء 30 ثانية وإليكِ تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
5- تمرين بلانك جانبي مع لف الجذع ” side plank with rotation “
هذا التمرين يقوي ذراعيك و اكتافك و عضلات بطنك كما أنه يقوي من الجذع و هذا يجعلك مرن أكثر مع قوة تحمل أكبر، و يمكنك أداء هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- استلقي على جانبك الأيمن مع وضع ساعدك الأيمن تحت كتفك.
- مدي ساقيك، والقدم اليسرى فوق اليمنى، تشديد الأساسية الخاصة بك.
- ارفعي وركيك ليشكلا خطًا مستقيمًا مع جسمك.
- ارفعي ذراعك اليسرى للأعلى بشكل مستقيم.
- قومي بتدوير جذعك نحو الأرض ووضع ذراعك اليسرى تحت جسمك.
- قومي بتدوير جذعك مرة أخرى لتصويب ذراعك اليسرى للعودة إلى وضع البداية.
- ابدئي بمجموعة واحدة مكونة من 8-12 تكرارًا.
- كرري على الجانب الآخر.
6- تمرين تسلق الجبل ” mountain climber “
يجمع هذا التمرين المتوسط بين تمرين البلانك وحركات الركبة، لذا فهو حركة ممتازة لتحقيق التوازن والقوة الأساسية، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية العديد من عضلات الجسم منها الجذع و الفخذين و الأكتاف و عضلات البطن، لذلك يعد هذا التمرين مهم بشكل كبير للجذع، لذلك قومي بإتباع الخطوات التالية:
- قومي بأخذ وضعية البلانك العادى التى شرحناها فى الأعلى ، ولا تثبتي على هذه الوضعية .
- قومي بدفع كل رجل إلى الأمام تجاه رأسك بالتبادل وليس معا بمعنى أنك ستقومين بدفع الرجل اليمنى تجاه رأسك و ترجعي مرة أخرى إلى الخلف ثم تدفعي الرجل اليسرى ثم تعودي و هكذا .
- حافظي على استقامة ظهرك أثناء التمرين و شدي عضلات البطن.
- كرري هذا التمرين لعدد من التكرارت أو الثوانى .
- القيام بهذا التمرين سيكون عن طريق الوقت أو العدات أي أنك ستقومين بظبط عدد من الثواني و القيام بالحركة أثناء الوقت أو القيام ب 20 عدة لكل رجل.
وفي الختام، إليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
