للحصول على محيط خصر مثالي وبطن مُسطحة يمكنك اللجوء إلى تمارين الفاكيوم والتي تُعتبر من التمارين الهامة للبطن والظهر. وقد يهمكِ الإطلاع على أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
تمرين الفاكيوم هو تقنية تدريب عضلات الحوض تُعرف بأنها فعالة في تحسين الصحة الجنسية والبولية للرجال والنساء على حد سواء. رغم أن هذا التمرين قد يبدو بسيطًا، إلا أنه يتطلب الممارسة والاتساق للحصول على أفضل النتائج.
ما هو تمرين الفاكيوم؟
هو تمرين لتقوية عضلات الحوض، والتي تُعرف أيضًا باسم عضلات الحوض أو عضلات أرضية الحوض. هذه العضلات تؤدي دورًا حيويًا في وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك التحكم في التبول والتغوط والوظائف الجنسية. تمرين الفاكيوم ينطوي على انقباض هذه العضلات بشكل متعمد وبشكل متكرر.
طريقة وخطوات تمرين الفاكيوم
عند البداية بممارسة تمرين الفاكيوم عليك أخذ نفس عميق مع شفط البطن للداخل والحفاظ على البطن مشدودة أثناء ذلك، ثم القيام بإخراج الزفير ببطء مع الحرص على التنفس بهدوء. ومن الطرق التي تساعدك على ممارسة تمرين الفاكيوم:
الطريقة الأولى:
يتم التمدد على الأرض وتثبيت اليدين وأصابع القدمين والركبتين على الأرض، وجعل العمود الفقري مستقيماً على الأرض. ثم تقومي بإفراغ معدتك من الهواء واستنشاق كمية من الهواء ببطء، مع شفط البطن للداخل ثم إخراج الزفير ويتم التكرار للعديد من المرات لمدة ربع ساعة.
الطريقة الثانية:
يتم الجلوس في وضع القرفصاء ثم التنفس بعمق مع وضع اليدين على البطن. ثم عليك إخراج الزفير ببطء، كما يجب شفط البطن للداخل جيدًا أثناء الزفير، ويتم تكرار التمرين العديد من المرات المتتالية لمدة ربع ساعة.
الطريقة الثالثة:
قومي بالاستلقاء على الظهر مع الحرص على ثني الساقين قليلًا ومد الذراعين. ثم قومي باستنشاق الهواء بعمق وعليكِ إخراجه عن طريق الفم ببطء مع الحرص على شفط البطن للداخل، وقومي الاسترخاء وتكرار التمرين للعديد من المرات.
الطريقة الرابعة:
عليك بالميل إلى الأمام مع الارتكاز على الركبتين والاستناد باليدين عليهما. ثم قومي بشفط البطن للداخل وأخذ نفس عميق وإخراجه ببطء، وعليك بتكرار التمرين للحصول على أفضل النتائج وذلك لمدة ١٥ دقيقة.
الطريقة الخامسة:
يعد تفريغ المعدة بالجلوس إحدى أكثر الطرق صعوبة، بسبب تموضع جسمك والعضلات الأخرى المعنية. لتسهيل كل ما سبق من الطرق اجلس على الكرسي منتصبة وظهرك مستقيمًا، واجعلي قدميك مسطحة على الأرض وراحتي اليدين على فخذيك.
خذي نفسًا عميقًا وازفري ببطء من فمك مع تثبيت شفتيك بينما تنقبض عضلات البطن السفلية واسحبي بطنك نحو عمودك الفقري، حاولي أن تتنفسي بشكل طبيعي، واثبتي على هذا الوضع لمدة 20- 30 ثانية. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
فوائد تمارين الفاكيوم:
- يقوم تمرين الفاكيوم بتقوية عضلات الظهر.
- يقوم تمرين الفاكيوم بتقوية عضلات الجذع المائلة والعميقة.
- يقوم تمرين الفاكيوم على الحصول على ظهر مستقيم وتقوية العمود الفقري والفخذين.
- تقلل ممارسة تمرين الفاكيوم من خطر الإصابة بألم الظهر.
- يساعد تمرين الفاكيوم في تقليل إصابة الظهر عند رفع الأشياء الثقيلة.
- تجعل تمارين الفاكيوم خصرك يبدو أصغر.
- وتساعدك ممارسة تمرين الفاكيوم على جعل عضلات البطن المستعرضة تنقبض. إذ تعاني بعض النساء شد عضلات البطن العميقة في أثناء التدريبات الأساسية الأخرى
- كما يمكن أن تساعدك ممارسة تمرين الفاكيوم بانتظام على التعرف على هذه العضلات بشكل أفضل، وجعلها تنقبض بشكل أفضل.
تمرين فاكيوم للانفصال العضلي
يُعرف الانفصال العضلي باسم انفصال البطن وهو فصل كامل أو جزئي عن المستقيم البطني. يشير على وجه التحديد إلى توسيع أو فصل عضلات البطن.
يعتبر الانفصال العضلي حالة منتشرة يمكن أن تحدث أثناء الحمل أو بعده وينتج عن التمدد المستمر لعضلات البطن.
رغم ذلك لا تقتصر هذه الحالة على الحمل فمن الممكن أن يصيب الانفصال العضلي أي امرأة، سواء كانوا الرجال أو الأطفال حديثي الولادة. تحدث بعض حالات الانفصال العضلي بسبب القيام بتمارين المعدة بشكل غير صحيح، أو رفع الأثقال بشكل غير صحيح، أو أداء تمارين البطن المفرطة.
أعراض الانفصال العضلي
من أهم أعراض حالة الانفصال العضلي شيوعاً هو انتفاخ في منطقة البطن. ويظهر عادةً عندما تجهد المرأة أو تنقبض عضلات البطن. تشمل بعض الأعراض الإضافية ما يلي:
- وضعية جسم غير صحيحة
- آلام أسفل الظهر
- الانتفاخ
- الإمساك
يساعد تمرين الفاكيوم بتصحيح الانفصال العضلي حيث تستهدف تمارين تفريغ المعدة عضلات البطن المستعرضة، مما يساعد على تقوية عضلات البطن وشدها معاً.
كما يساعد تمرين الفاكيوم العضلات الأساسية يعني أن العضلات التي تتصل مباشرةً بالعمود الفقري والحوض هي التي تتم تقويتها. عندما يتعلق الأمر بتصحيح شكل الجسم، فهذه هي العضلات التي تحتاج إلى العمل عليها أكثر من غيرها. نظراً لتقوية هذه العضلات الأساسية، فإنها تساعد أيضاً على استقرار العمود الفقري والوركين. يُعد استخدام تمرين تفريغ المعدة من أسرع الطرق وأكثرها فعالية للقيام بذلك.
وفي الختام، إليكِ أفضل تمارين أرجل للنساء اعتمديها في المنزل.
