الأكتاف المؤلمة والمشدودة يمكن أن تكون أسوأ عدو لكِ، حيث يزداد الشعور بعدم الراحة عند جلوسكِ، مما يستنزف طاقتكِ بين الحين والآخر. وإليكِ أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل للنساء.
في هذا المقال، سنخبركِ عن أفضل التمارين للأبهر، وكيف يمكنكِ ممارستها، إن كان في المنزل أو في الصالات الرياضية.
1- تمرين شد الرقبة
عندما تبحثين عن كيفية تخفيف شد عضلات الكتف، فمن المهم أن تبدئي بالرقبة. تساعد العضلة الرافعة للكتف، التي تمتد على جانب الرقبة، أيضًا على رفع شفرات الكتف.
كيفية القيام به:
- قفي منتصبة مع ظهر مستقيم.
- اخفضي الذقن باتجاه الصدر.
- قومي بإمالة الرأس إلى اليمين واستمري لمدة دقيقة.
- حرري وكرري مع الجانب الآخر.
- شدي كل جانب من 3 إلى 5 مرات.
2- تمرين شد الكتف عبر الذراع
بالنسبة للنساء اللواتي يحتجن إلى تمارين شد الكتف من أجل المرونة، فهذا أفضل تدريب. حيث يعمل على إرخاء عضلات الكتف والعضلة ذات الرأسين، وهو عامل رئيسي في تضخيم الدورة الدموية ونطاق الحركة.
كيفية القيام به:
- قفي منتصبة وشدي ذراعك الأيسر عبر الصدر.
- استخدمي يدك الأخرى لدفع الذراع اليسرى مع الاستمرار في اتجاه الكتف المقابل.
- انتظري لمدة دقيقة تقريبًا وكرري ذلك بالذراع الأخرى.
- شدي كل جانب من 3 إلى 5 مرات.
3- تمرين التفاف العنق والكتف اثناء الجلوس
هذه واحدة من أبسط وأكثر تمارين الإطالة فعالية لألم الرقبة والكتف. بفضل حركاتها اللطيفة، يمكنك العمل بألياف العضلات في كل من الجزء العلوي من الظهر وقاعدة الرأس. ولكن الأهم من ذلك أنك ستشركين الكتفين ومفاصل العمود الفقري.
كيفية القيام به:
- اتخذي وضعًا مريحًا على كرسي متين.
- ضعي الكاحلين أسفل الركبتين مباشرة.
- اقلبي الجذع إلى اليمين وضعي ظهر اليد اليسرى على الفخذ.
- استمري لمدة 30 ثانية وكرري على الجانب الآخر.
- شدي كل جانب من 3 إلى 5 مرات.
4. تمرين تمدد البندول
عندما يكون هناك تقلص عضلي غير متوازن، ويكون الكتف مشدودًا للغاية، فأنت بحاجة إلى العمل مع هذه العضلات لتخفيف هذا الضيق. بهذه الطريقة، يمكنك كبح الألم وإعطاء جسمك الراحة التي يحتاجها بشدة. يوصي العديد من الخبراء بإطالة البندول بسبب قدرتها على تخفيف الكتف المتجمد.
كيفية القيام به:
- قفي بيدك اليمنى على طاولة أو كرسي واتركي يدك الأخرى معلقة.
- قومي بحركة تشبه الدائرة باليد المفكوكة عدة مرات في كل اتجاه.
- قومي بمد كل يد من 2 إلى 3 مرات في اليوم.
5- تمرين شد خلف الظهر بالمنشفة
يمكن أن توفر الكثير من تمارين الكتف المتيبسة نتائج وافرة. لكن شد المنشفة هو أحد تلك الخيارات التي يجب ألا تغفلي عنها. وذلك لأن المنشفة تخلق التوتر وتجعلك تبذلين الجهد للعمل مع تلك العضلات المشدودة.
كيفية القيام به:
- خذي منشفة بطول 3 أقدام وثبتيها على كل طرف خلف ظهرك.
- استخدمي الذراع السليمة لسحب الكتف المشدود لأعلى.
- اسحبي الجزء السفلي من المنشفة مع الذراع المصابة باتجاه أسفل الظهر.
- كرري من 10 إلى 20 مرة في اليوم.
6. تمرين تمدد الكتف عبر الجدار
كثير من النساء يريدن معرفة كيفية تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين. لكن قلة قليلة منهن يقومن بتمارين الإطالة البسيطة التي يمكن أن تشغل جسدهن وتخفيف التوتر في الكتفين. هذا الخيار أدناه هو واحد منهم. واتبعي هذه التمارين الرياضية واحصلي على مظهراً مثالياً.
كيفية القيام به:
- قفي بالقرب من الحائط وضعي ذراعك ومرفقه على الحائط لعمل زاوية 90 درجة.
- اضغط يعلى راحة اليد على جانب الحائط وخذي خطوة صغيرة للأمام بقدمك اليمنى.
- الميل للأمام مع الجزء العلوي من الجسم ولف الجسم قليلاً على الجانب الآخر من الجدار.
- افعلي الشيء نفسه مع القدم الأخرى.
- كرري 2-3 مرات.
7. تمرين تمدد الكلب الهابط
تركز تمارين العلاج الطبيعي لألم الكتف والذراع أيضًا على مناطق أخرى من الجسم. الهدف هو ضبط عضلاتكِ بحيث يمكنك تحفيز تدفق الدم والتمدد بشكل كامل. يمكن أن يساعد تخفيف شد الكتفين على تخفيف الانزعاج.
كيفية القيام به:
- ضعي جسمك على يديك وركبتيك. ارفع وركيك لأعلى واستخدم يديك للحفاظ على هذا الوضع.
- حافظي على ركبتيك مثنيتين قليلاً لتوزيع الوزن بالتساوي.
- حافظي على عمود فقري مستقيم وأنت تحضرين الرأس نحو القدمين.
- انتظري لمدة دقيقة تقريبًا ثم اتركيه.
8. تمرين وضع الطفل
عندما تعاني امرأة ما من توتر في الكتف، فليس من غير المألوف أن يشعر باقي الجزء العلوي من ظهرها بهذا الانزعاج. ما تحتاجه هو لمسة خفيفة من شأنها أن تهدئ الجسم وتوفر بعض الراحة. ضعي وسادة لمزيد من دعم الرأس.
كيفية القيام به:
- من وضعية الكلب النازل، ضعي الركبتين على نطاق أوسع قليلاً من الوركين وجلب أصابع القدم معًا.
- مدي الذراعين أمامك واغرقي الوركين.
- دعي صدرك يسقط باتجاه الفخذين بينما تقومي بإرخاء الكتفين والعمود الفقري.
- يجب أن تلامس جبهتك الأرض أو تستريح على وسادة.
- لا يستغرق التمرين أكثر من 5 دقائق.
9. تمرين التناوب الداخلي
إن تخفيف الألم والتوتر وتحسين المرونة يعودان إلى شد العضلات. لكن، في بعض الأحيان، ستحتاجين إلى بعض المساعدة الإضافية. يمكن أن يوفر لك شريط التمرين المطاطي هذا الدعم.
كيفية القيام به:
- أغلقي الباب وقفي بجانبه.
- ثبتي أحد طرفي الشريط حول مقبض الباب.
- امسكي الكوع بزاوية 90 درجة واستخدمي اليد لسحب الشريط نحو الجسم من 2 إلى 3 بوصات.
- انتظري لبضع ثوان وكرري من 10 إلى 15 مرة يوميًا.
10- تمرين التناوب إلى الخارج
بدلاً من الباب، ستستخدمي كلتا يديك لتحقيق النتيجة المرجوة. التأثير هو نفسه نسبيًا والامتداد سهل التنفيذ.
كيفية القيام به:
- امسكي شريط التمرين بين اليدين مع وضع المرفقين بالقرب من الجانبين بزاوية 90 درجة.
- قومي بتدوير الجزء السفلي من الذراع المصابة للخارج بمقدار 2 إلى 3 بوصات.
- انتظري لبضع ثوان وافعلي نفس الشيء من 10 إلى 15 مرة يوميًا.
وفي الختام، إليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق. جربيها في المنزل.
