انتشرت في الآونة الأخيرة تمارين الهيت للنساء بشكل كبير، ونظراً لأن هذا النوع من التمارين لا يتطلب الكثير من الوقت لأدائه، فإنه قد يكون مثالياً للنساء اللواتي لا يمتلكن الكثير من الوقت لممارسة الرياضة يومياً. وإليكِ أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل للنساء.
إذا كنتِ تبحثين عن تمرين يوفر نتائج استثنائية في وقت قصير، فإن تمارين الهيت قد تكون حلًا مثاليًا. إن التدريب بالانفعالات الشديدة هو أسلوب رياضي شهير وفعال قد اجتاح عالم اللياقة البدنية.
أهم تمارين الهيت للنساء
القرفصاء
قفي مع مباعدة قدميك واجمعي ذراعيك أمام صدرك؛ لمساعدتك على التوازن. قومي بتدوير قدميك إلى الخارج كما لو كنتِ تقفين على العشب وتحاولين ثنيه تحت قدميك. ابدئي بخفض جسدك، وادفعي ركبتيك بعيداً عن بعضهما واجلسي للخلف كما لو كنتِ تجلسين على كرسي. اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن مع إبقاء رأسك وعمودك الفقري وحوضك في خط مستقيم.
اخرجي من القرفصاء وقومي بلف جذعك إلى اليسار، وارفعي ركبتك اليسرى في الهواء 90 درجة. اضغطي عضلات بطنك. اعكسي الحركة وكرري القرفصاء مع الالتواء للجانب الآخر.
الأزمة
بعد الوقوف، ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم، لفي جذعك إلى اليسار بينما ترفعين ركبتك اليسرى وتسحبين ذراعيك لأسفل، كما لو كنتِ تقومين بضربة في الركبة. شدّي عضلات بطنك، في محاولة لتقريب الضلوع والوركين معاً.
المراوغة
قفي مع ضمّ القدمين معاً وذراعيك إلى جانبيك، وعلى استعداد لإلقاء اللكمات المستقيمة. حركي قدميك إلى يسارك وانزلي القرفصاء العميق مع جعل القدمين خارج عرض الكتفين. عندما تنزلين القرفصاء، اضربي ذراعك اليمنى مباشرةً، ثم حركي إلى اليمين واستخدمي ذراعك اليسرى. يوصى بممارسة تمارين الهيت مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. ويمكنكِ التعرف على تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
ماهي فوائد تمارين الهيت؟
1. حرق السعرات الحرارية
يمكنك حرق السعرات الحرارية بسرعة باستخدام تمارين الهيت، حيث تم المقارنة بين السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال 30 دقيقة أثناء أداء تمارين الهيت، وتمارين رفع الأثقال، والجري وركوب الدراجات، وجد أن تمارين الهيت تحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من غيرها من التمارين. لذلك تعمل تمارين الهيت على حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الأخرى ، أو حرق نفس كمية السعرات الحرارية، ولكن في وقت أقصر.
2. تقليل علامات الشيخوخة
تساعد الرياضة بصفة عامة على الوقاية من علامات الشيخوخة ومن ثم تحسين الصحة العامة للجسم، وهذا ما تفعله تمارين الهيت للنساء، حيث تعمل على تحسين قدرة الجسم على إنتاج وامتصاص أنواع البروتينات والكربوهيدرات المختلفة، فضلاً على ذلك الوقاية من شيخوخة العضلات ومنع تحلل وتفكك الأنسجة العضلية التي تنتج عن التقدم في السن.
3. زيادة معدل الأيض
وجد أن تمارين الهيت للنساء لديها القدرة على زيادة معدل الأيض لساعات بعد التمرين، لأنها تساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك، حتى بعد التمرين أكثر من التمارين الأخرى، لأنها تقوم بحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين. اتبعي هذه التمارين الرياضية واحصلي على مظهراً مثالياً.
4. تنظيم مستوى السكر في الدم
يساعد تمرين الهيت على تنظيم مستوى السكر في الدم خصوصًا للنساء اللواتي يعانين منى مرض السكري من الدرجة الثانية، أو مرحلة ما قبل السكر. فضلاً على ذلك تعمل تمارين الهيت على زيادة تحلل الجلوكوز، ومن ثم تنظيم السكر في الدم، مما يدعم الصحة العامة.
5. تساعد على فقدان الدهون
تؤدي ممارسة تمارين الهيت إلى فقدان دهون الجسم ومحيط الخصر، حتى مع الالتزام بوقت أقل بكثير، حيث وجد أن ممارسة تمارين الهيت ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة تؤدي إلى فقدان 2 كغم من دهون الجسم في 12 أسبوع دون أي تغييرات في نظامكش الغذائي. قد يكون لتمارين الهيت فاعلية أكبر لفقدان الدهون، لدى النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة رغم الالتزام بوقت قصير نسبيًا.
6. تحسين استهلاك الأكسجين
تعمل تمارين الهيت للنساء على تحسين استهلاك الأكسجين الذي يحتاج إليه الجسم لبناء العضلات، ويحسن الأكسجين بنفس قدر التمارين التقليدية مع الفارق أن المرأة تمارس تمارين الهيت نصف المدة.
7. تحسين الصحة النفسية
تحسن تمارين الهيت الصحة النفسية، حيث أنها تشجع كثيراً النساء على ممارستها لأنها لا تحتاج إلى فترة زمنية طويلة. كما تعمل تمارين الهيت على تخفيف حدة الأعراض المرافقة لمرض الاكتئاب، وتخفف من التوتر والقلق.
8. تُساهم في الوقاية من أمراض القلب
من فوائد تمارين الهيت أنها قد تساعد على تحسين وتقوية الدورة الدموية في الجسم، مما قد ينعكس إيجابًا على صحة القلب والشرايين.
9. بناء العضلات
تساهم تمارين هيت في بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، فضلاً على فقدان الدهون الزائدة، وذلك من خلال تدعيم جلسات تمارين الهيت بمجموعة من التمارين القوية مع اتباع نظام غذائي يدعم بناء العضلات.
وفي الختام، إليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
