تُعرف تمارين كيجل للنساء بتمارين قاع الحوض، وتعرف أيضًا بأنها تمارين لتقوية العضلات حول المهبل لدى النساء، لذا لا بد من تطبيقها باستمرار. واتبعي هذه التمارين الرياضية واحصلي على مظهراً مثالياً.
يُذكر أن النساء يمكنهن تقوية عضلات قاع الحوض من خلال القيام بهذه التمارين، كما يمكن الوقاية من سلس البول والمشاكل البولية التي قد تحدث بسبب المشاكل التي قد تحدث في هذه المنطقة.
أهم تمارين كيجل للنساء
تمارين كيجل للعضلة العانية العصعصية
يتضمن هذا التمرين تقليص شد وإرخاء العضلة العانية العصعصية بصورة متكررة. يمكن البدء بممارسة التمرين 40 مرة في اليوم ثم تتم زيادة عدد مرات ممارسة التمرين يوم بعد يوم حسب قوة تحمل المرأة، حيث يمكن الوصول إلى 250-400 مرة في اليوم. ومن الجدير بالذكر أنه يمكن ممارسة هذا التمرين من تمارين كيجل في أي مكان، في البيت أو المكتب أو حتى أثناء انتظار موعد معين دون أن يشعر المحيطون بكِ بذلك.
تمارين كيجل لتقليص العضلة العانية العصعصية
يشبه هذا التمرين التمرين السابق والفرق الوحيد هو البدء بتدفئة وإحماء منطقة العضلة يليها البدء بعملية تقليص وارتخاء العضلة العانية العصعية. عند الوصول إلى المرة العاشرة، يجب الاستمرار في التقلص لمدة 25 ثانية ثم أخذ راحة لمدة دقيقة ثم تتم إعادة الكرة مرة أخرى. ويفضل ممارسة هذا التمرين خمسة مرات في اليوم.
تمارين كيجل المطولة لتقليص العضلة العانية العصعصية
في هذا التمرين من رياضة كيجل، تتم زيادة مدة تقليص العضلة العانية العصعصية إلى 35 ثانية، ثم إرخاء ثم تقليص العضلة مرة أخرى لمدة 35 ثانية وهكذا.
تمارين كيجل استنفاذ طاقة العضلة العانية العصعصية
يبدأ التمرين بالجلوس باتخاذ وضعية مريحة، ثم تدفئة منطقة العضلة، ثم البدء بعملية تقليص قوي للعضلة العانية العصعصية من 30-50 مرة وبصورة بطيئة.
بعد الانتهاء من ذلك، يتم بمسك القضيب بإحكام لمدة 10 ثوان، يتبع هذه العملية تقليص وإرخاء للعضلة العانية العصعصية بصورة سريعة من 30-50 مرة أيضاً، وعندما الوصول إلى آخر مرة يتم تقليص العضلة لأطول فترة ممكنة ثم أخذ استراحة لمدة 3 دقائق ثم يتم إنهاء التمرين بتقليص العضلة العانية العصعصية 40 تقليصاً قوياً.
يجب الإحساس بالإنهاك والشعور بحرقة في منطقة العضلة العانية العصعصية. ومن الجدير بالذكر أن هذا التمرين يعد من أصعب تمارين كيجل و لكنه الأكثر فائدة.
فوائد تمارين كيجل للنساء
تأتي فوائد تمارين كيجل للنساء لما تقدمه من حلول لترهل وضعف العضلات في منطقة قاع الحوض؛ نتيجة عدة عوامل صحية أو طبيعية، وتشمل:
- الحمل والولادة: حيث تتعرض منطقة قاع الحوض لأضرار في حوالي 13-36 % من الولادات الطبيعية، ومن الجدير بالذكر أن أثر هذه الأضرار قد لا يظهر دائماً بعد الولادة مباشرة، بل قد يأخذ عدة سنوات قبل ظهور أي أعراض.
- التقدم في السن: يظهر أثر التقدم في السن جلياً بعد عمر 65 عام؛ حيث تزيد فرصة حدوث سلس البول، والبواسير، والامساك؛ بسبب ضعف عضلات الحوض.
- الإصابة بالإمساك أو السعال المزمن: واللذان يسببان إجهاداً، وضغطاً على عضلات قاع الحوض.
- زيادة الوزن: يعد الوزن الزائد، والسمنة أحد أهم عوامل الخطورة للإصابة بالتهابات الجهاز البولي السفلي، وفرط نشاط المثانة، بينما تساعد خسارة الوزن على تخفيف أعراض هذه الحالات المرضية، وتحسين جودة الحياة لدى المرضى.
- الجراحات النسائية: هي أيضاً أحد الأسباب الشائعة لضعف عضلات قاع الحوض.
بالتالي، تعد تمارين كيجل للنساء وسيلة أيضاً لعلاج، وتجنب مضاعفات ضعف عضلات قاع الحوض، والتي قد تشمل:
- سلس البول.
- سلس البراز.
- فرط نشاط المثانة.
- ألم أثناء الجماع.
- هبوط أعضاء منطقة قاع الحوض مثل المثانة، والرحم إلى داخل المهبل.
من فوائد تمارين كيجل للنساء أيضاً علاج التشنج المهبلي؛ وهو ضيق المهبل الشديد، ويصيب امرأة واحدة من كل 500 امرأة؛ إذ تعمل تمارين كيجل على تدريب عضلات المهبل، وزيادة مرونتها.
كيفية القيام بتمارين كيجل للنساء
للقيام بتمارين كيجل إليك الخطوات الآتية:
- التأكد من إفراغ المثانة بشكل كامل قبل القيام بتمارين كيجل.
- إيجاد مكان هادئ ومناسب للتمرين، ومن الجدير بذكره أنه مع التدريب سيصبح بإمكانكِ القيام بها في أي مكان.
- قومي بشد عضلات قاع الحوض لمدة ٣ ثوانٍ ثم القيام بإرخائها ٣ ثوان عند ممارسة تمارين كيجل لأول مرة، ثم عليكِ الاستمرار في ذلك والعد للعشرة، مع التدريب سيصبح بإمكانكِ الشد والإرخاء لمدة أطول وكذلك القيام بعدد عدات أكبر. وقد يهمكِ الإطلاع على أفضل تمارين نحت الخصر والتمتع بإطلالة متناسقة.
نصائح حول ممارسة تمارين كيجل
- في حال الشعور بألم في البطن أو الظهر بعد ممارسة تمارين كيجل، فذلك دليل على عدم تأدية التمرين بشكل صحيح.
- يجب عدم المبالغة في ممارسة تمارين كيجل، لتجنب أضرار تمارين كيجل والحصول على نتيجة عكسية أي عدم قدرة العضلات على القيام بوظائفها الأساسية.
متى تظهر نتائج تمارين كيجل
تظهر النتائج على النساء اللواتي يمارسن تمارين كيجل في غضون بضعة أسابيع أو أشهر، إذ يظهر في هذه المدة تقليل تسرب البول ويتحسن كذلك تدلي الأعضاء لأسفل قاع الحوض.
إن لم تتحسن أعراض تدلي الأعضاء عن طريق القيام بتمارين كيجل فعليكِ التحدث إلى الطبيب للتعرف على الحلول الأخرى الممكنة. وفي الختام، إليكِ أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل للنساء.
