تعتبر رياضة الكروس فيت عبارة عن حركات وظيفية متنوعة يتم أداؤها بكثافة عالية، وتقوم آلية رياضة الكروس فيت على أربع أوقات تمارس فيها المرأة رياضة معينة دون توقف. وقد يهمكِ الإطلاع على أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
تنطوي التمارين الرياضية على عدة فوائد للجسم أبرزها الحصول على جسم مثالي ومتناسق، الوقاية من الأمراض الزمنة، تقوية عضلات الجسم وزيادة مرونته، وهو ما يفسّر إقبال النساء في السعودية على ممارسة هذه التمارين وبالأخص رياضة كروس فيت. في مقالنا هذا، سنخبركِ أهم المعلومات عنها!
ماذا يعني تمرين الكروس فيت؟
هو نظام للتمرينات البدنية يجمع بين عدة تقنيات وتدريبات متنوعة لتحسين اللياقة البدنية الشاملة.
كروس فيت رياضة متعددة الجوانب تركز على التحمل البدني، والقوة، والسرعة، والمرونة، والتوازن، والدقة. يعتبر الهدف الرئيسي للكروس فيت هو تطوير القدرة البدنية بشكل متوازن وتعزيز الأداء في مجموعة متنوعة من النشاطات البدنية.
تتطور تدريبات الكروس فيت حيث أنها أصبحت الآن تحتوي العديد من التدريبات ومنها رفع الأثقال، والألعاب الأولمبية، والجري، والقفز، والقوة الشاملة. بحيث يمكنكِ أداء هذه التدريبات بشكل مكثف في جلسات تدريبية قصيرة الأمد وستساعدكِ هذه التمرينات على تحقيق أقصى فائدة في وقت قصير.
أهم تمارين الكروس فيت
1- تمرين القرفصاء في الهواء Air squat
هذا التمرين مُفيد في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم. وييم أدائه وفق التالي: بعد الوقوف، باستقامة، مع مدِّ الذراعين إلى الأمام، والمباعدة بين الساقين، تُثنى الركبتان، مع دفع المؤخرة إلى الخلف، والحفاظ على استقامة الجذع. يتمُّ الاستمرار في ثني الركبتين ببطء، حتى تصبح الخلفية على مستوى الركبتين عينه. ثم، يُخفض الجسم نحو الأرض لتلامس المؤخرة كعب القدمين، مع مدّ الذراعين إلى الأمام بخط مستقيم. ثم، العودة الى وضعية الوقوف. وفي سياق متصل، تعرفي على جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.
2- الضغط على الكتف Shoulder press
يُساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الذراعين، ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، مع شدّ الجسم والحفاظ على استقامة الظهر، تُحمل العصا باليدين، وتوجّه نحو الصدر وليس على الرقبة، مع إبعاد الساقين قليلًا عن بعضهما البعض. ثم، تُحرّك العصا إلى الأعلى، وتحديدًا إلى أقصى درجة يُمكن بلوغها. ثمّ، تُخفض نحو الصدر بمحاذاة الكتفين.
3- تمرين بيربي Burpee
يُعدّ هذا التمرين من أقوى تمارين “كروس فيت” للنساء؛ إذ يجمع تمارين عدّة. ويقضي بالوقوف، باستقامة، والمباعدة بين القدمين، كي يصبحا بمستوى الكتفين. ثم، يُثنى الجسم، ويُنزل به إلى الأسفل، مع ثني الركبتين تمامًا كوضعية القرفصاء، ووضع اليدين على الأرض. ثم، يُقفز من خلال دفع الوركين إلى الأعلى، فالعودة الى الوضعية الرئيسة.
4- تمرين الضغط مع تحرير اليد Pushup with hand release
يُعدّ هذا التمرين من التمارين الفعّالة في شد عضلات الجسم كافة. ويتم أدائه وفق التالي: بعد الاستلقاء على الأرض، بشكل مستقيم، يوضع كفّا اليدين على الأرض بشكل مُسطَّح مساوٍ للكتفين، وبنفس اتّجاههما، مع خفض الجذع بحيث يُشكِّل مع المرفقين زاوية 90 درجة. يُرفع الجسم عن الأرض، بوساطة الذراعين، مع سحب البطن إلى الداخل، ليصبح شكلُ الجسم على هيئة خطّ مُستقيم من الرأس إلى القدمين. ثم، يُخفض الجسم ليلامس الأرض بوساطة كفّي اليدين، والعودة الى وضعية البداية.
5- قفزة الصندوق Box jump
يُفيد هذا التمرين في تقوية وشدّ عضلات الساقين والردف. ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، تُرفع الساق اليُمنى حتى تلامس كوع اليد اليمنى، ثم، يتم إنزالها.
فوائد رياضة الكروس فيت
- اكتساب القوة: لا تعمل هذهِ الرياضة على شد عضلات أجزاء معينة من الجسم، ولكنها تعمل على الجسم ككل متكامل.
- زيادة القدرة على التحمل: كثافة تمرين كروس فيت كفيلة بتوفير تمرين للقلب والأوعية الدموية، تماماً كأنكِ في مضمار جري سريع، وذلك لتركيزهِ على المدة القصيرة ولكن بكثافة أكبر تزيد من قدرة التحمل.
- زيادة المرونة: تعمل رياضة الكروس فيت على زيادة مرونة الجسم وذلك لشمولها على رياضات القفز المتنوعة بالإضافة إلى احتوائها تمارين اليوغا.
- تساعد على إنقاص الوزن: تعمل رياضة الكروس فيت على إشراك المتدربات في منظومة غذائية سليمة للمتدربات عليها، وذلك لضمان دخول المعطيات اللازمة من الغذاء التي تدعم التمرينات وتعطيها الفائدة الكُبرى، وتركز في أنظمتها الغذائية على الخضروات وتناول اللحوم والمكسرات ومنع السكر.
- حرق السعرات الحرارية: تعمل رياضة الكروس فيت على حرق السعرات الحرارية بكفاءة عالية، حيث يعتبر معدل حرق السعرات الحرارية عند النساء اللواتي يستخدمن تمرين كروس فيت هو 12 حرارية في الدقيقة.
- تمرين العقل: حيث أنّ تمرينات كروس فيت المكثفة تمنح العقل القدرة على الإصرار والتصميم والتركيز.
- الكفاءة العالية: من خلال برنامج كامل مدته 10-15 دقيقة يمكنكِ الحصول على برنامج شامل متكامل ذو كفاءة عالية وفي فترة قصيرة.
- المنافسة الوديّة: تُقام العديد من المسابقات الودية لرياضة الكروس فيت تكون على شكل أفراد أو فرق، تمنح فرصة لمتدريبن الكروس فيت بالمشاركة فيها والتمتع بروح المنافسة فيها.
وفي الختام، إليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا!
