من أهم الأمور التي تساعدكِ في التقليل من آلام الساقين وتقوية عضلاتهما هي ممارسة أفضل تمارين الساقين للنساء، والتي تستهدف عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والساقين والوركين.
إن الحفاظ على قوة عضلات الساقين والأرداف يجعل مظهركِ لائقًا، كما أنها مهمة جدًا للأداء العام. حيث أنكِ بحاجة إلى قوة في أرجلكِ للتحرك بفعالية والحفاظ على وضعية الوقوف الجيدة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد العضلات القوية في الساقين والأرداف أيضًا على منع الإصابات. وقد يهمكِ الإطلاع على أهم تمارين الظهر في الجيم.
1- تمرين القرفصاء
- عليكِ الوقوف مع مباعدة قدميكِ بمسافة عرض الوركين وامسكي ثقلًا أمام الصدر، مع توجيه المرفقين نحو الأرض.
- ادفعي الوركين للخلف واثني الركبتين للأسفل إلى وضع القرفصاء.
- عودي إلى نقطة البداية بالضغط على عضلات المؤخرة، وكرري التمرين أربع مجموعات من 10 إلى 12 مرة، ثم استريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
2- المشي الجانبي باستعمال حبل المقاومة
- عليكِ وضع رباط مقاومة صغير على بعد بضع بوصات فوق الكاحلين، والوقوف مع مباعدة قدميكِ بعرض الورك، والركبتان مثنيتان قليلًا.
- حافظي على صدركِ مشدودًا، اخطي بالقدم اليسرى إلى الجانب، متبوعًا باليمين.
- قومي بهذا التمرين ثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 12 عدة لكل جانب، ثم استريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية.
3- الرفعة المميتة بساق واحدة
- أمسكي ثقلًا في كلتا يديكِ، قفي على ساقكِ اليسرى مع توجيه راحتين نحو الفخذين.
- حافظي على ساقكِ اليسرى مثنية قليلًا أثناء التعلق للأمام عند الوركين، ومدي الرجل اليمنى خلفكِ مباشرةً، حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض.
- يجب إنزال الأوزان للأسفل مباشرةً، وأنت تتحركي حتى تكادي تلامسين الأرض.
- اضغطي على الكعب الأيسر للعودة إلى الوقوف.
- قومي بثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا على كل جانب، ثم استريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية.
4- تمرين الجسر باستخدام الكرة
- ابدئي بالاستلقاء على الظهر مع الذراعين من الجانبين، واثني الأرجل بزاوية 90 درجة (الأرجل موازية للأرض) والقدمين على كرة الثبات.
- ادفعي للأسفل في النعال وأعلى الظهر والذراعين لرفع الوركين عن الأرض بضع بوصات.
- عودي إلى نقطة البداية.
- قومي بثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 12 مرة، ثم استريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية.
5- تمرين الاندفاع الجانبي
- قفي مع مباعدة قدميكِ بمسافة عرض الوركين واليدين على الجانبين.
- اتخذي خطوة كبيرة إلى اليمين، ثم ادفعي الوركين للخلف، واثني الركبة اليمنى، وانزلي حتى تنثني الركبة اليمنى حتى 90 درجة.
- ادفعي للخلف إلى وضع مستقيم، ارفعي الركبة واسحبيها إلى الصدر بذراعين.
- قومي بهذا التمرين بثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا على كل جانب، ثم استريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية.
6- القرفصاء مع رفع الكعب
يعزز هذا التمرين أداء القرفصاء من خلال رفع الكعب إلى الارتفاع المناسب، وتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم وتقليل تأثير ضعف الحركة والمرونة في الكاحل والركبة والورك.
- قفي على الأرض، وقدميكِ متباعدتين بنفس عرض حوضكِ، ويكون جسمكِ مستقيمًا من الرأس إلى أصابع القدمين مع إسناد رأسكِ وظهركِ ووركيكِ إلى الحائط.
- امشي بقدميكِ للأمام، وظهركِ ما يزال ملاصقًا للحائط، مع تحريك جسمكِ نزولاً على الحائط ببطء، حتى تنثني ركبتاكِ 90 درجة، ويكون فخذيكِ موازيين للأرض.
- أثبتي هكذا من 15 إلى 20 ثانية، مع تمديد ذراعيكِ للأمام بارتفاع الصدر، والضغط على كتفيكِ لأسفل، والتنفس بانتظام.
- ادفعي بكعبكِ للعودة إلى وضع البداية، ثم كرري التمرين 10 مرات إلى 30 مرة.
7- السومو القرفصاء
يعد تمرين سومو سكوات من أبرز التمارين التي تستهدف العضلة المقربة أو عضلات الفخذ الداخلية.
- قفي مع تباعد الكعبين عن بعضهما البعض أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
- ثم لفي أصابع القدمين قليلًا ما يُقارب 45 درجة وتدوير الوركين للخارج.
- ادفعي الوركان للخلف والبدء في النزول عن طريق ثني الركبتين إلى أن يُصبح الفخذان موازيين للأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- ابقي ثابتة بهذه الوضعية ثم العودة إلى وضعية البداية بالضغط على عضلات المؤخرة، مع تكرار التمرين في 3 مجموعات وبعدد تكرارات من 8 إلى 12 تكرارًا. وإليكِ أفضل تمارين لازالة البطن للمبتدئات.
فوائد تمارين الأرجل
- تعزيز عملية الأيض:
- تعتبر تمارين الأرجل مهمة لبناء العضلات وهذا يحتاج إلى المزيد من الطاقة، وهذا بدوره يساعد على حرق السعرات الحرارية وبالتالي يزيد من عملية الأيض أي التمثيل الغذائي.
- التقليل من آلام أسفل الظهر:
- عند القيام بتمارين الأرجل فإنها تساعد على تقوية عضلات الظهر والبطن، وبالتالي يساعد هذا على التقليل من الآلام الموجودة أسفل الظهر.
- تحسين الأداء الرياضي:
- تعتبر تمارين الأرجل مهمة جدًا لتحسين الأداء الرياضي عند اللاعبات والرياضيات، حيث أنها تزيد من القوة والقدرة على التحمل إلى جانب السرعة عند الجري أو القفز.
- تعزيز صحة القلب:
- تمارين الأرجل لها دور مهم في تحسين صحة القلب والرئتين حيث أنها تعتبر من تمارين المقاومة والتمارين الهوائية، كما أنها تعد بمثابة تمارين الكارديو والتي تساعد على رفع نبضات القلب وزيادة نسبة حرق الدهون بالجسم.
- تجنب الإصابات:
- القيام بتمارين الأرجل بشكل منتظم يساعد على مرونة المفاصل وزيادة القوة العضلية، وهذا بدوره يساعد على التقليل من الإصابات أثناء أداء التمارين الرياضية وخاصةً الإصابات الخاصة بالمفاصل والأوتار والألياف العضلية.
- تعزيز هرمونات النمو:
- تساعد تمارين الأرجل على تحفيز هرمون النمو البشري HGH والتستوستيرون أي هرمون الذكورة وتساعد هذه الهرمونات على زيادة ضخامة العضلات.
وفي الختام، إليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
