هناك الكثير من تمارين الصدر والتدريبات التي يمكنكِ تجربتها وأدائها في الجيم، من التمارين الأساسية لوزن الجسم، أو باستخدام التمارين الكلاسيكية للدمبل، لكن للحصول على عضلة صدر قوية وجذابة عليكِ القيام بمزج عدة تمارين مختلفة في الجيم.
الجدير بالذكر، أن تمارين الصدر تعد من التمارين الهامة التي تساعد على تحسين شكل الجسم وتقوية العضلات، ومن خلال مقالنا هذا سنعرفكِ على أفضل التمارين لشد الصدر في الجيم! وإليكِ جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.
أبرز تمارين الصدر
- 1- تمرين الإحماء
- أظهرت الأبحاث أن الإحماء الديناميكي مفيد في منع الإصابة قبل التدريب.
- ابدئي أولًا بتثبيت يديكِ على الحائط أو على سطح مرتفع. امشِي بقدميكِ للخلف بحيث يشكل جسمكِ زاوية 45 درجة تقريبًا مع الأرض. حافظي على استقامة جسمكِ، وعمودكِ الفقري محايدًا، واخفضي صدركِ إلى السطح الذي تتكئين عليه. توقفي للحظة، ثم عُودي إلى نقطة البداية.
- تأكدي من أن المقاومة تبدو خفيفة بما يكفي لإكمال ما يصل إلى 20 تكرارًا. إذا كنتِ تريدين تسهيل الأمر، اقتربي أكثر من يديكِ؛ ولجعل الأمر أكثر صعوبة، ابتعدي أكثر.
- 2- الاستلقاء على الظهر
- استلقِي على ظهركِ على المقعد مع ثني ركبتيكِ وترك قدميكِ مستويتين على الأرض. أمسِكي بشريط السحب بإبهامكِ ملفوفًا حوله مع توجيه راحتيكِ نحو قدميكِ. اضغطي على ذراعيكِ مباشرةً نحو السقف لرفع الوزن عن الرف. حرّكي الوزن فوق مستوى الصدر.
- اثني مرفقيكِ لأسفل بزاوية 45 درجة، ثم اخفضي الوزن ببطء على صدركِ. حافظي على الشريط متماشيًا مع الصدر تقريبًا. توقفي للحظة، ثم اضغطي على الوزن للعودة إلى نقطة البداية. أكملي 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
- حافظي على ظهركِ مستويًا. وأبقي رقبتكِ محايدة لتجنّب الإجهاد المفرط.
- 3- الاستلقاء على المقعد المنحدر
- استلقِي على ظهركِ على المقعد المنحدر مع ثني ركبتيكِ، وقدميكِ مسطحتين على الأرض. أمسِكي الدمبلز بيديكِ. اضغطي على ذراعيكِ مباشرةً نحو السقف لرفع الدمبلز عن الرف. ضعي الوزن فوق عظم الترقوة. اخفضي الوزن ببطء حتى يصل إلى صدركِ، بما يتماشى تقريبًا مع منتصف صدركِ إلى فوق الصدر مباشرةً. توقفي مؤقتًا، ثم اضغطي على الوزن للعودة إلى نقطة البداية.
- أكملي 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
- كما هي الحال مع المقعد المسطح، تذكري أن تحافظي على ظهركِ مستويًا وقدميكِ مسطحتين طوال الحركة.
- 4- شريط السحب
- استلقِي على ظهركِ على المقعد المنحدر، مع ثني ركبتيكِ وتأمين كاحليكِ خلف مساند الكاحل. أمسِكي بالشريط مع إبهامكِ ملفوفًا حوله. اضغطي على ذراعيكِ بشكل مستقيم لرفع الوزن عن الرف. ضعي الوزن فوق الجزء السفلي من صدركِ في أعلى منطقة البطن. اثنِي مرفقيك ببطء لخفض الوزن إلى صدركِ، بما يتماشى تقريبًا مع صدركِ. توقفي مؤقتًا، ثم اضغطي على الوزن للعودة إلى نقطة البداية.
- أكملي 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
- 5- تمرين الكوبرا
- ابدئي بالاستلقاء على بطنكِ مع تمديد رجليكِ ووضع قدميكِ على الأرض.
- ضعي يديكِ مباشرةً تحت كتفيكِ مع وضع مرفقيكِ في الداخل.
- ابدئي برفع رأسكِ وصدركِ عن الأرض مع سحب كتفيكِ للخلف والحفاظ على رقبتكِ محايدة، افردي ذراعيكِ بقدر ما هو مريح لكِ.
- اثبتي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وعودي إلى البداية، كرري ثلاث مرات.
- 6- تمرين الضغط
- تُعدّ تمارين الضغط من أفضل تمارين شد الجسم بالكامل التي يمكنكِ القيام بها، وتستهدف أيضاً عضلات الصدر بطريقة مدروسة للغاية، إذا كان تمرين الضغط العادي يمثل تحديًا كبيرًا، فحاولي الركوع على ركبتيكِ.
- ابدئي في وضع ظهركِ مع وضع يديكِ على نطاق أوسع قليلًا من كتفيكِ ورأسكِ ورقبتكِ محايدان وجذعكِ مشدوداً.
- اثني مرفقيكِ وابدئي في خفض نفسكِ لأسفل حتى يقترب صدركِ من الأرض قدر الإمكان، تأكدي من عدم انحناء مرفقيكِ بزاوية 90 درجة؛ يجب أن يتم دسها بالقرب من جسمكِ.
- ابدئي في مد ذراعيكِ والعودة إلى وضع البداية، أكملي ثلاث مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات.
- 7- تمرين ضغط الصدر بالدمبل
- على الرغم من أن تمرين ضغط البنش هو تمرين تقليدي للصدر، فإن استخدام الدمبل يسمح بمدى أكبر من الحركة، هذا يساعدكِ في شد الصدر بشكل أكبر، ابدئي بأثقال متوسطة الوزن، مثل 10 أو 15 رطلًا.
- مع وجود دمبل في كل يد، ابدئي بالجلوس على نهاية المقعد.
- انزلي نفسكِ لأسفل حتى يكون ظهركِ مسطحاً على المقعد وركبتيكِ مثنيتين وقدميكِ مسطحة على الأرض.
- اخرجي ذراعيكِ العلويين إلى جانبكِ بالتوازي مع الأرضية، وثني مرفقيكِ بحيث تكون الأوزان موازية لأعلى ذراعيكِ.
- قومي بتدعيم قلبكِ، وابدئي في مد ذراعيك وادفعي الدمبلز بعيدًا عن الأرض نحو خط الوسط لجسمكِ، مع التركيز على عضلات الصدر..
- عندما يتم تمديد ذراعيكِ بالكامل، توقفي مؤقتًا وابدأي في خفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرري ثلاث مجموعات من 12 عدة. وقد يهمكِ الإطلاع على جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
فوائد تمارين الصدر للنساء
- تحسين القوام: وذلك من خلال إظهار الصدر والظهر والكتفين، حيث تدعم عضلة الصدر لوح الكتف ومفصل الكتف نفسه.
- تسهيل التنفس: عند تحسين القوام، فإنكِ تفتحين الصدر أيضًا، مما يسهل التنفس بعمق، حيث تتمدد عضلات الصدر الصغيرة، مما يسمح للقفص الصدري بالتمدد.
- يجعل المنطقة أكثر حيوية: فقد يعتقد أن الثدي سوف يتقلص، ولكن تدريبات الصدر للنساء تشبه نوعًا ما طريقة غير جراحية للتكبير.
- الشعور بالنشاط والحيوية: حيث تؤدي عضلات الصدر دورًا رئيسيًا في مجموعة مختلفة من الأنشطة اليومية، مثل حمل الأشياء أو دفع الأبواب.
- تعمل على تدريب العضلات المحيطة: حيث تستدعي مجموعة من العضلات المحيطة إلى العمل مثل الكتفين والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يجعل أي تمرين للصدر حركة رائعة لجميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم. وفي الختام، إليكِ تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
