نسلط الضوء اليوم على أبرز تمارين المقاومة للنساء لشد الجسم، ويُقصد بها جميع أنواع التمارين المبنية على حمل أو وزن تقاومه العضلات أثناء تحريك هذا الوزن بحركتين موجبة وسالبة. وإليكِ جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.
تعتبر تمارين المقاومة لحرق الدهون خيارًا رائعًا للنساء اللواتي يرغبن في تحسين لياقتهن وتقليل نسبة الدهون في أجسامهن، هذه التمارين توفر الفرصة لبناء القوة وزيادة معدل الأيض مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى خلال الراحة.
أهمية تمارين المقاومة للنساء
إن تمارين المقاومة للنساء تزيد من قوة وحجم العضلات وتساهم في زيادة كثافة العظام وتحسين مستويات سكر الدم ورفع معدل الأيض وزيادة حساسية الأنسولين كذلك تعزيز الثقة بالنفس وتحسين المزاج وتقليل أعراض القلق والإكتئاب والمحافظة على كتلة العضلات وصحة العظام خصوصاً مع التقدم في السن وفترات ما بعد انقطاع الطمث.
تمارين المقاومة للحصول على جسم متناسق
الخطأ الشائع لدى نسبة كبيرة من النساء أثناء اتباع حمية غذائية بهدف نزول الوزن وخسارة الدهون، هو إهمال تمارين المقاومة و التركيز فقط على تمارين الكارديو مما يتسبب في خسارة العضلات و التي يترتب عليها مشاكل صحية على المدى البعيد، بالإضافة إلى عدم الرضا عن النتيجة النهائية لشكل الجسم بسبب خسارة الدهون والعضلات بنفس الوقت، ونتيجة لذلك تظهر بعض الترهلات على الرغم من نزول الوزن لكن النقطة الجوهرية هنا هي جودة هذا النزول.
يمكن تجنب كل هذه المشاكل بإضافة تمارين المقاومة للخطة الأسبوعية، والتركيز على إتقان التمارين من ثم محاولة التطور فيها تدريجياً من خلال رفع أوزان أعلى، أو بتأدية تكرارات إضافية أو ما يعرف بالزيادة التدريجية progressive overload.
زيادة كثافة العظام
تبدأ مشكلة هشاشة العظام لدى النساء مع التقدم في السن مما يؤثر على جودة الحركة لديهم وأداء المهام اليومية وارتفاع احتمالية التعرض للكسور والسقوط وهنا يأتي دور تمارين المقاومة. حيث أثبتت الدراسات أن تمارين المقاومة تزيد من كثافة العظام وتحافظ عليها مما يؤدي إلى تقليل الإصابة بهشاشة العظام. ونخبركِ عن تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
زيادة قوة وحجم العضلات
تساعد تمارين المقاومة في زيادة قوة وحجم عضلاتك مما يمكّنك من أداء مهامك اليومية بجودة عالية، سواء المهام البسيطة مثل القيام والجلوس وصعود الدرج وحمل الأشياء الثقيلة، بالإضافة إلى تغيير شكل جسمك للأفضل والمحافظة على جودة حياة عالية حتى مع التقدم في السن.
فوائد إضافية لتمارين المقاومة للنساء
- تنظيم سكر الدم
- تساعد تمارين المقاومة للنساء والرجال في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، عن طريق تقليل الدهون الحشوية وتقليل نسبة السكر التراكمي HbA1c وزيادة كثافة ناقل الجلوكوز من النوع 4، بالإضافة إلى تحسين حساسية الأنسولين.
- تعزيز صحة القلب
- أثبتت الدراسات بأن تمارين المقاومة 2-3 مرات في الأسبوع لوحدها قللت من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأفراد في مرحلة ما قبل ارتفاع ضغط الدم ومرحلة ارتفاع ضغط الدم خصوصاً لدى كبار السن لذلك دمج تمارين المقاومة مع تمارين الكارديو تعتبر خطوة ممتازة ومثبته علمياً في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم.
- تحسين الحالة النفسية
- تؤدي تمارين المقاومة للنساء لانخفاض ملحوظ في أعراض القلق والاكتئاب وتزيد من الثقة بالنفس كما تساهم في تحسين الحالة المزاجية على مدار اليوم وخصوصاً بعد الإنتهاء من التمرين نظراً لإفراز الهرمونات المسؤولة عن السعادة والاسترخاء.
- وتساعد أيضاً في تخفيف الألم لدى الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام والألم العضلي الليفي ومشاكل أسفل الظهر وتحسين القدرات المعرفية لدى كبار السن والزيادة في تقدير الذات. وتُعتبر تمارين المقاومة للنساء أداة ممتازة لتحسين الحالة المزاجية خصوصاً مع تقلبات الهرمونات المصاحبة للدورة الشهرية، أو في فترات الحمل وينصح باستشارة طبيب مختص قبل البدء في ممارسة التمارين للمرأة الحامل لتجنب أي مضاعفات.
تمارين المقاومة للحصول على بطن مشدود
للحصول على بطن مشدود يجب اتباع نظام غذائي محسوب السعرات ومناسب لنمط حياتك وتعتبر الخطوة الأولى في سبيل تحقيق هذا الهدف. إضافة تمارين المقاومة هي الخطوة الثانية والمهمة في هذه المرحلة للمحافظة على عضلاتك وعدم خسارتها كذلك الحفاظ على مستوى نشاط مرتفع خلال اليوم من خلال خطوات المشي.
ومن الضروري أيضًا إضافة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 دقيقة موزعة على أيام الأسبوع، أو بشدة عالية بمعدل 75 دقيقة موزعة على أيام الأسبوع، بما يتناسب مع مستواك الحالي ليس لهدف حرق الدهون فقط، إنما لكون تمارين الكارديو مفيدة لصحة القلب والجهاز التنفسي وتحسين معدلات اللياقة.
تمارين المقاومة أقصر الطرق لخسارة الوزن للسيدات
تزيد تمارين المقاومة للنساء من كتلة العضلات التي بدورها تتطلب المزيد من الطاقة أثناء الراحة. قد تؤدي زيادة 1 كجم في الأنسجة العضلية إلى رفع معدل الأيض أثناء الراحة بنحو 20 سعرة حرارية حيث تستهلك عملية الاستشفاء كميات كبيرة نسبيًا من الطاقة لإعادة العضلات لحالة الجاهزية للعودة للتمرين من جديد، والتي قد تستمر لمدة 24-72 ساعة بعد الإنتهاء من التمرين حسب حجم وشدة التمرين. وإليكِ في الختام، أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل للنساء.
